一对哑铃狂虐肩部肌群,4个动作,还你宽厚发达的肩膀
虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群,但是如果把肩部练得更加饱满,这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看,都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练,能够改善你的肩膀偏窄的问题,还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看,练好了肩膀,对其他部分进行训练也是有利的。
对肩膀进行锻炼,其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中,为了让三角肌各部分都能够平衡的发展,最好先了解一下三角肌的结构,还有三角肌的特点,这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束,三角肌中束和三角肌后数组成的。
三角肌有以下几个特点:三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的,所以在进行胸部锻炼的时候,有可能会被练到,而且三角肌前束也是最经常被用到的,所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达;三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用,对于三角肌中束进行锻炼,可以让肩部变宽,改善溜肩的问题;三角肌的后束在背部进行训练的时候,有可能会被练到,但是在生活中用到的很少,所以,后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。
根据我们的介绍,在每个人针对于三角肌进行训练的过程里,需要根据三角肌的特点,还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的,不论对哪个部位进行训练,都要先顾及这个部位的整体,然后再做针对性训练,否则哪个部位都不可能协调发展。
对于刚才我们说的这些,我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群,也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练,我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作,也就是说不用去到专门的场地,利用专门的器械,在家里也可以完成。
动作一:坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上,背部紧靠着椅背,双脚跨在座椅上,分开踩实地面。双臂弯曲,小臂垂直于地面,大臂在一条直线上,双手分别握住一只哑铃,掌心向外。然后用力向上推举哑铃,让手臂完全伸直,垂直于地面。稍作停顿,再收回哑铃,恢复到刚开始的姿势。
动作二:坐姿阿诺德推举
坐在座椅上,端正坐好,双脚分开,踩实地面。背部紧靠座椅背,双手分别握住一只哑铃,掌心向内,手臂弯曲,大臂紧贴身体,小臂紧贴大臂,同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃,在举哑铃的同时把掌心转向外面,然后手臂伸直,到达顶点作停顿,再将哑铃收回,同时把掌心变成向内。
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟采用站姿,双脚分开一点距离,双腿微微弯曲,上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃,掌心相对。双臂垂直于地面,互相平行,然后,抬起双臂,让双臂在一条直线上,同时双臂要伸直,作停顿之后,再缓慢地恢复到开始的姿势。
动作四:俯身哑铃臂屈伸
依然是采用俯卧的姿势,一条腿弯曲,用小腿撑在座椅上,另一条腿蹬直,蹬在地面上。内侧手臂伸直,手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃,手臂弯曲,让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂,让大臂小臂在一条直线上,作停顿之后,继续弯曲手臂,重复动作。
以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作,唯一用到的器械是哑铃,比较方便携带,在家里就可以进行。动作进行中,要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群,虽然只有4个动作,但也能还你宽厚发达的肩膀。
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