拉伸运动真有这么好吗?拉伸肌肉会发生什么,能防止受伤吗?
拉伸运动,我想每个人都对它非常熟悉,不管是健身房教练卖的拉伸课,还是99%的网络文章都建议你必须要先拉伸,或者体育老师告诉你不拉伸容易受伤,拉伸的重要性在大家的印象中似乎已经深深扎根了。好像你不做拉伸运动,你就是外星人似的,你的体态就会恶化,你的肌肉会紧张,就会出现肌肉酸痛等等。
目前,大多数人认为拉伸的好处有如下几点:
缓解肌肉酸痛,帮助恢复;降低受伤的可能性;提高灵活性;改善姿势;提高运动表现。
除了以上五个要点,还有可以促进血液循环、调节内分泌、瘦腿等,很多人都把拉伸说得很玄乎。
那么拉伸运动真的有大家说的那么神奇吗?在下面的内容中,我将向你展示现有的研究如何评估拉伸运动。
当你拉伸肌肉时会发生什么?
当你拉伸肌肉时,它的粘弹性会增加,但这只是暂时的。根据拉伸的时间,肌肉的粘弹性会在不同时间恢复到原来的水平。例如,当你拉伸两分钟,粘弹性可以在10分钟内恢复。当你拉伸4-8分钟,粘弹性会在20分钟内还原,当你做高强度瑜伽时,粘弹性可以在1小时内恢复。
当你反复拉伸肌肉时,拉伸耐受性就会提高,因为它是一种神经系统学习,就像记忆英语单词一样,它是一种更持久的适应。然而,提高的抗拉强度将随着时间慢慢消失,但可以通过反复拉伸来增强。就像单词会被慢慢遗忘一样,如果你反复记,还是可以被记住的。
然而,你需要知道的是肌肉和肌腱的长度在整个过程中是不会改变的,你做的拉伸仅仅是告诉神经系统,当你拉伸肌肉时,可以稍微放松肌肉,大多数神经适应实际上提高了疼痛耐受性。
拉伸后的第二天,活动幅度可能会增加,这完全是由于神经适应。再强调一次:你无法拉伸来增加肌肉长度。因此,那些声称紧张而缩短的肌肉可以通过拉伸变长,不会断裂。
拉伸能防止受伤吗?
首先,如果受试者拉伸得更有规律,可能会更注意其他地方,也许热身需要更多的时间,或者更注重运动技能,你无法直接建立拉伸和伤害预防之间的关系。
其次,你很难区分拉伸的短期和长期效果,拉伸时,通常会导致关节活动范围的增加,并降低肌肉的被动僵硬度,这是拉伸的短期效果。
在几周或几个月内的反复拉伸将会导致柔韧性的更持久的提高,这可以被视为拉伸的长期效果。
因此,即使你发现训练前进行拉伸运动可以降低受伤的概率,但你还是不知道为什么。是因为训练前的拉伸有一定的保护作用,还是因为拉伸带来的柔韧性提高?
事实上,柔韧性和伤害之间有一个倒“U”型的关系:柔韧性过高或过低都会导致伤害。在很大程度上,一个人的柔韧性是天生的,每个人的柔韧性有一小部分是可以适应的,但即使很小的适应也需要很长时间和大量的努力。
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