臂围不理想,4个臂屈伸类动作,训练肱三头肌,拥有理想臂围
我相信每一个健身人士都想拥有一个饱满有力的手臂,尤其时当向别人展示自己的手臂时,看到那鼓起来的”小山峰“,想想都是满满的自豪感。可你知道吗,那鼓起来的小山峰是肱二头肌,而我们的手臂有三分之二是被肱三头肌占据着的。只有把肱三头肌训练好了,你的手臂才能有一个饱满的臂围。
不知道大家是否知道,肱三头肌这个部位其实很容易堆积脂肪,很多女生之所以会有拜拜肉,就是因为肱三头肌缺乏锻炼。如果不想要拜拜肉,那么对于肱三头肌的锻炼是必不可少的。当然,在日常生活中也要控制好自己的体脂率,毕竟太多的脂肪只会让自己很难看。
所以,无论是加增加手臂臂围的男生,还是想摆脱拜拜肉的女生,肱三头肌的训练都是不可忽视的。那么手臂训练动作的分类你又知道多少呢?手臂训练分为两类,一类是训练肱二头肌的弯举动作,一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的,只要你想训练,就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作,男生做可以用来增加手臂的围度,女生做可以摆脱拜拜肉,缓解肌肉松弛的问题。
动作一:反握绳索弯举
身体站在绳索的前方,挺直腰背部,收紧腹部。两只手握住绳索的手柄,手掌的掌心向上,伸直手臂,手肘稍微弯曲一些。手臂的大臂不要动,小臂向上移动,一直移动到动作最高的地方。暂停一下,然后控制好速度,慢慢的下降还原。
动作二:反握绳索下压
把绳索调到一个比较高的位置,正对绳索站好,挺直腰背部,挺直背部,收紧腹部核心,身体的上半身稍微前倾一些。手臂的大臂贴近身体,小臂稍微弯曲一些,双手握号好手柄,掌心向上。大臂保持不要动,肱三头肌发力向下伸展手臂。到达动作的顶点时暂停一下,然后还原动作。下降时注意控制速度。
动作三:单臂斜托弯举
一只手臂做支撑的手臂,扶住牧师椅子的上方,另一只手握好哑铃,把手放在牧师凳子上,手的掌心向上。大臂压住垫子,保持好稳定。小臂慢慢的向上弯举到达顶点时暂停,收缩肱二头肌。主动控制下方的速度,慢慢的还原动作。
动作四:绳索下压
双脚与肩同宽,自然的站立,膝盖稍微弯曲,保持腰背的挺直,收紧腹部,身体前倾一些。两只手握住绳索的手柄,手掌的掌心相对,保持住大臂不要动,向下伸直小臂。到达顶点时暂停,收缩肱三头肌,然后慢慢的还原动作。
对于以上的这几组动作,如果是男生的话,每组8-12个即可。对于女生的话,每组就要12-20个左右。每个动作做3-5组,每组之间休息45-60秒。在做这些动作之前,要做一些热身动作来活动开身体,在运动之后也不要忘了做一些拉伸运动,伸展身体的肌肉。
今天对于肱三头肌的介绍就到这里了,如果你觉得这篇文章不错的话,可以分享给其他的小伙伴,让更多人的看到这篇文章。
讨厌下斜卧推?还想锻炼下胸肌,这几个动作帮助你
胸肌作为上半身的中心,是男性健身者最为重视的身体部位之一。因为拥有一个饱满紧实的胸肌,就会给人一种充满力量有责任感的感觉,周围的人也会投来羡慕的目光。胸肌主要分为三部分:上胸肌、中胸肌和下胸肌。只有将这三个部分同时锻炼好,胸肌才会变得更完美,否则很影响美观。一般情况下下胸肌和中胸肌锻炼起来比较困难,因为锻炼它们的动作都是经典动作的变式动作。全球健身女主2023-07-27 06:45:340000冬季到了,还在因容易变肥胖而烦恼?现在就教给你怎么减脂
冬季对于很多爱漂亮的女生来说是一个非常头痛的季节,因为在冬季我们的身体最容易储存脂肪。这主要是因为在冬季我们只愿意待在温暖的房间里不愿意外出运动,而且在冬天我们的身体也需要比较多的热量来保证我们的体温,我们在冬天吃的也比较多。全球健身女主2023-12-07 08:59:430000高强度全身燃脂轻松做,二十分钟八个大众化动作,让你瘦出惊喜
对刚刚进入减肥大军的小白来说,减肥的效果就是体重掉了多少,只要体重掉得多就证明减肥方法好,在这里要说的是,小白通常才用的减肥方式基本是节食、酵素、代餐等一切以掉体重为目的的方法,偶尔的运动能坚持下来的没有几个。全球健身女主2023-11-26 20:18:210000为期100天的平板支撑计划怎么进行?100天后会发生什么?
哈喽,大家好,今天我们又要开始学习新的运动啦。今天我们需要学习什么新运动呢?在这里,我要给大家推荐说起平板支撑,平板支撑是近年来非常流行的无氧运动。不管是在专业健身者还是业余的健身爱好者中,平板支撑这个运动的出场率都比较高。平板支撑这个动作看上去非常简单,但是想要做好、想要坚持下来可是很难的哟。在这里,我给大家推荐一份为期100天的平板支撑计划,让我们一同了解、学习吧!第1天到第30天全球健身女主2023-07-03 04:29:080000撑起衣服的最大因素,5个动作轰炸肩部,让你成为衣服架子!
一个强壮的肩部是撑起衣服的最大因素,它可以像两个球状一样把你的衣服支撑起来,让你看上去更加坚实有力,有型而健硕。肩部,也就是三角肌(Deltoidmuscle),像一个球状凸出你的上臂,发达的三角肌,让你看上去更加威猛,三角肌也是力量的象征,它连接着大臂上的所有肌肉,也与躯干相连,所以在视觉上,它也属于一个中心交集处。全球健身女主2023-10-06 01:58:570000