想要胸肌边饱满，杠铃卧推少不了！这几步教你做出标准卧推

在每一个健身者胸肌锻炼的路上，卧推训练都是必不可少的。想要让胸肌更加饱满，让胸肌中缝更加明显，那就做好卧推训练。这也使得一些健身者没事就将自己完成卧推的个数挂在嘴边，好让其他人羡慕自己。但有经验的大神们知道卧推的水平并不能只看次数的多少，如果只进行一个很小重量的卧推，谁都可以做到百次以上。辨别一个人的水平，看的还是卧推的重量。

只要能完成较大重量的卧推，那么他的胸肌也会很饱满。只追求大重量的卧推还远远不够，前面所说的都是在规范的卧推训练前提下进行训练的。如果你动作不规范并且进行了较大重量的训练，不仅不会让胸肌得到锻炼，很有可能会受伤。

因此今天我们就来讲一讲想要掌握好卧推训练，需要的几个步骤。做好了这几步，你的实力和胸肌就会明显提高。

1.热身

无论你进行什么训练，只要健身锻炼热身都是你必须要做的。在卧推训练之前主要就是进行肩膀和胸部的热身。让这两个部位在正式训练前做好准备，这样就可以让自己在训练中完成更大的重量，做更多的动作。

肩部热身可以选用招财猫训练和肩环绕训练，这两种训练就可以让肩关节快速且充分活动起来，提高灵活性。胸部热身可以选择器械推胸、蝴蝶机夹胸等动作来完成。

2.调整握距与握姿

握姿分为全握和半握，在这里并不推荐半握姿势进行卧推，因为半握受伤的风险是极大的。全握姿势进行卧推训练的时候让杠铃处于手掌根部，让杠铃与手腕和小臂始终保持垂直。还可以利用健身护腕或者是助力带来帮助自己增强对杠铃的控制。

握距就要引人而异了，最经典的距离就是让小臂与大臂和身体正好形成一个长方形。不要让肘部过度外展和内收。

3.调整肩臀脚的位置

在训练中身体的各部位的位置对训练效果也有较大的影响。如果让整个身体想躺在床上一样进行卧推就会发现胸肌发力的感觉微乎其微。正确的姿势应该是让自己的肩胛骨始终处于下沉的状态，进而让胸部超过肩膀的高度。

臀部要紧贴在平板上，但要注意在过程中不能发力。双脚的脚面应贴在地面上，不推荐一些大神脚抬离地面的方式。

4.控制好肘部，控制动作行程

在进行上推下放的过程中，手肘的角度始终要小于九十度，并尽量处于内收状态，这样就可以降低杠铃对肩膀的压力。杠铃的运动轨迹其实并不是在一个平面内，而是一个“J”字形。当我们从杠铃最高点往下放的时候注意调整杠铃的运动方向，避免直上直下时对肩膀的巨大压力。

其实不管在哪一步，都是围绕着动作本身和身体各方面来安排的，都是将身体的安全性放在第一位。在进行卧推训练时一步一步来，将这四个步骤完全地做好，你就会发现进行卧推时非常轻松。