经验分享:掌握6个基础动作模式,完成小白向高手的蜕变!
小编在开始之前,想问一下朋友们,你们为什么参加健身?有的会回答小编为了健康,还有的告诉小编是为了增肌、减脂,不管你进行哪种健身运动,我们都要掌握6个基础动作模式,这样才会使你身体更加健壮,体形变得好看。今天我们就围绕这6个动作模式开展我们的话题。
本人健身已经5个年头了,在这几年的锻炼中,自己对健身有很深的体会,我们的运动方式基本上都很相似,离不开蹲、臀部铰链、弓箭步、推、拉、行走和支撑,当然这些动作的选择,要根据训练者的要求、身体结构以及训练目标等因素所决定,也就是说这6个动作模式适合所有的人,下面就让我们了解这6个动作模式。
第一个动作模式:蹲
在健身领域,这个动作模式的运用频率是非常高的,在训练中,我们的身体部位以及关节永远处于直立状态,它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况,为了保持他们的收缩和张力,蹲在其中占着重要的位置。
我们在力量训练中,接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲,其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用,根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。
自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式,而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动,从安全系数上来说,自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中,往往会有很多的升级深蹲动作,初学者只要掌握在深蹲的基础上,尝试简单的升级动作就可以了,根据一种变式体验其它变式的效果,关键蹲的动作,可以使身体关节,在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。
第二个动作模式:臀部铰链
刚参加健身的小伙伴们,认为臀部铰链就是硬拉,实际上这种认识是错误的,硬拉只是臀部铰链中的一个动作,臀部铰链的范围要大很多,它包括硬拉动作。
我们接触到的臀部铰链硬拉动作有:自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类,其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成,硬拉这个动作的完成,要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。
所以训练者的身体类型很重要,有些先天脊椎偏移的小伙伴,建议不要轻易去尝试,不要因为这点我们其他的健友们望而生怯,不敢进行尝试,只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下,这个动作是可以放心尝试的,最关键的一点,要保证脊椎处于中立位置。
第三个动作模式:弓箭步
这个动作的模式是依靠单腿,这点往往被健友们忽略,这是因为单腿的负重量小,不如双腿承担的负重量大,再有它的平衡力很差,容易造成身体失去平衡,使动作整个失败。但是它的优点也是很多的,我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。
例如:我们在跑步中,经常会出现双腿力量不均的情况,进行长时间的弓箭步训练,就会改善这种情况,关键是让膝关节和髋关节占主导作用,我们接触到的弓箭步种类有:传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。
第四个动作模式:推
这个动作在健身房,是比较常见的,例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑,都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上,以及张力、扭矩控制上,在这些因素的前提下,才能成功的完成动作,经常接触的动作有:传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。
第五个动作模式:拉
在动作的锻炼中,肩部最擅长的动作就是拉,推只是占其二,它是整个上肢肩部运动的基础,我们先要打好地基,才能更好的开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础,首先我们要进行直上直下的垂直拉动训练,等身体的稳定性和控制力被提高了,再进行变化式的拉动作练习,我们接触到的动作有:单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。
第六个动作模式:行走/支撑
这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘,整个动作的完成需要身体很强大的控制力,它是一种步态形式的锻炼动作,我们熟知的农夫行走就属于这个模式,在训练中我们要采用循序渐渐的方法开展训练,它主要刺激的目标肌群是核心肌群,大家都知道核心力量的增强,对于健身的锻炼是非常重要的,像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。健身高手经验分享这6个基本动作,小白从此变高手,一般人我不告诉他!
这些训练动作都没做过,你还敢说自己会练腿吗?
腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的,但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。或者是大腿上肌群的训练,那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。腿部一共有三大肌群,分别是股四头肌,腘绳肌和臀大肌,股四头肌是由四块肌肉组成,也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。全球健身女主2023-08-23 11:32:030000很多人都小瞧了它的作用,5个动作,带你了解一个良好的训练工具
提到功能性训练,就不得不提到壶铃了,壶铃工具小巧方便,而且训练方法也多,今天我们就一起来更全面地了解下壶铃运动。壶铃简介壶铃在功能性训练中非常受欢迎,起源于俄罗斯,它可以用作哑铃,也可以创造出更多的用途,如上下摆臂。壶铃的超厚手柄和独特的重心,对抓握力有一定的要求。运动员喜欢使用壶铃来提高手腕稳定性和握力。全球健身女主2023-07-23 03:59:160000亚洲健美第一人就是他,奥赛上能够和欧美人竞技的亚洲面孔
说道亚洲健美第一人,可能很多人想到的会是俄罗斯人。但是实际上俄罗斯在运动和政治方面都属于欧洲。其实真正意义上的亚洲健美第一人是一位来自日本的肌肉男。他叫做山岸秀匡,是亚洲唯一一个冲入奥赛前十五的健美选手,由此可见他的实力有多么的强大。全球健身女主2023-10-11 15:54:310000练了很久,却不见肌肉增长?你很可能是犯了这2个错误
总所周知的是,健身训练对于我们大多数的朋友来说,都不会是一件简单的事情,小编我之所以会这么说,一方面是因为健身训练可能会是一件难以坚持的事情,另一方面则是也我们在进行健身训练的过程中,可能会因为犯了一些不必要的错误,而让自己的训练效果大减,从而让我们丧失对健身训练的信心,进而让自己放弃了的健身训练。全球健身女主2023-11-04 03:58:290000步入软件健身时代,五大类型的健身APP,哪种最适合你?
关于健身的知识小编向心大家已经知道了解的很多了,小编今天来给大家讲一讲我们的健身软件,有五大类健身的应用软件是下载量非常高的。第一类是跟踪型的软件,它会全程记录你一天的运动饮食甚至睡眠的程度,还有休息的情况,而运动包括一切你能想到的运动,你只需要输入你的运动的时间它会给你一个大概的能量消耗值,并且结合你一些个人的数据,它会告诉你你燃烧了多少脂肪,然后结合饮食的跟踪。全球健身女主2023-08-25 09:30:260000