硬拉训练后，腰疼站不直？这2个方法可帮你缓解

有些健友给我留言，“我做完硬拉后，为什么出现腰疼的站不直的情况？”。那下面我们开始聊聊这个话题。每次练完硬拉后腰痛明显，2个方法助你缓解，提升硬拉效果！

首先了解硬拉训练中腰疼的原因

众所周知，硬拉和深蹲、卧推一起，被健友们尊称为力量训练的王牌动作，喜欢撸铁的小伙伴们对于硬拉并不陌生，它在发展训练者肌肉力量，改善动作协调性方面起着重要的作用。但是硬拉常被人们称为“腰部的杀手”原因是很多健友在掌握硬拉动作方面，存在着很大的不足，具体表现在以下4个方面。

1、在训练中，注意力落在“提拉”动作上

在训练中，健友们主观把硬拉看成“提拉”的动作，这样就会使背部的竖脊肌和腰椎的负重量增强，长时间训练就会出现腰疼站不直的情况。

正确的训练方法是使用臀部、髋部以及大腿部的肌群发力，使杠铃沿着双腿做上下运动，不要让背部肌群参与太多。

2、开始时臀部抬得过高

如果臀部过高，双腿被伸直，很难利用伸膝的力量将杠铃提起，导致腰部承受的压力增强，会给腰部带来损伤。

正确的做法是降低臀部高度，双腿稍微弯曲，当杠铃被拉起的时候，充分利用伸膝的力量，降低腰部所受到的运动压力，以此保护腰椎。

3、背部弓起的幅度太大

因为弓起背部就像乌龟拖着壳在走，所以这种情况被健友们“亲切”的称为“乌龟拉”，这样就会使背部脊椎偏移了中立位置，不由自主的弯曲，提起杠铃的时候，会使脊柱承受的压力骤然间变强，造成腰背部的损伤。

正确做法是：保持背部的平直并且绷紧，使脊椎处于原始的生理位置上。

4、出现腰超伸现象

当健友们提起大重量的杠铃时，会使腰椎出现过度弯曲或者超伸的情况，这样对脊椎的危害是非常大的。

正确做法是在训练时，依靠伸膝、伸髋以及挤压臀部来锁定重量，不要出现塌腰和腰超伸情况。

那么如何增强腰部力量？

第一个动作：小燕飞

如果我们选择床上练习的话，首选硬床训练。双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，同时双脚也随着抬起，使腰腹部支撑身体着地，保持这个姿势3-5秒，然后放松身体回到起点。

第二个动作：臀桥练习

身体平躺在毯子上，双腿并拢同时双手放在身体的两侧，手掌心朝下，运动时使肩部和头部紧贴地面，收紧腰部肌肉使腰、臀以及大腿等部位离开地面，当到达做高点时，保持动作5秒钟，然后调整好呼吸，使身体回到起点，训练强度建议做3组，每组做10-15次。

喜欢练习硬拉的小伙伴，看到这篇文章后，能够给你们带来帮助，在安全保障的训练中锻炼目标肌肉，既能使锻炼效果更加明显，也降低了运动关节受伤的风险。

其次小编还要建议朋友们在日常生活中，远离二郎腿、葛优瘫、身体前倾的不良姿势，不要长期穿高跟鞋、使腰部受凉以及睡软床等，这样才能保证各项健身活动的顺利开展。