做高位下拉和引体向上时,小臂借力太多,该如何避免?
高位下拉和引体向上,这两个动作对于80%的健友来说,在熟悉不过了。它们都是练背的经典动作,它们对于背部肌肉的刺激,效果都是非常明显的,但为什么有很多的健友反映,在练习这两个动作的时候,手臂经常出现酸痛感觉,如何正确的做高位下拉与引体向上?快来一起学习下吧!究其原因,是因为在训练中,我们小臂参与的太多造成的。在训练强度增加的情况下,小臂受到的作用力增大,长时间的锻炼会使它过度疲劳而出现酸痛感。
在力量训练中,我们对目标肌肉提高刺激程度,才能使肌肉变宽变大,达到增肌的效果,刺激越大,增肌的效果越明显。但是小臂的借力,使背部的肌肉刺激减弱,对于背部肌肉的增肌效果造成很大的影响。这也是我们在动作训练中,背部没感觉而手臂有酸痛的原因了。
分析小臂借力过度,手臂疼痛的原因
第一个原因:握法不正确造成的
在高位下拉和引体向上的时候,有些健友喜欢全握手柄进行训练,双手握的越紧,所受的力量就会越大,借力也会随着增大,结果手臂肌肉先于背部肌肉达到力竭,这样就会产生手臂酸痛的感觉,所以建议朋友们在训练的时候,采用半握方式,这样会改善小臂借力的情况。
第二个原因:没有找对发力点
我们在进行这两个动作的时候,首先要找对发力点,但是健友们往往疏忽对发力方式的重视,例如这两个发力点应该是背部肌肉,如果没有正确掌握发力方式的话,就会使手臂发力占了主要位置,而背部肌肉没有发力的感觉。
第三个原因:训练者的握力太弱
这两个动作,握力的大小直接影响着动作的完整结束。如果握力比较弱,就会使手臂承受的压力变大,长时间训练就会使肘关节、二头肌和肱肌参与到锻炼中来,出现小臂借力的现象。
怎样避免这种情况的发生
1、找到正确的发力点
我们可以进行背部的孤立锻炼,在训练中重视肩胛骨的前引和后缩,使背部作为主要发力点发力,找到背部发力的感觉,减弱小臂的发力。
2、改变双手握杠的方法
为了减小小臂的借力,我们在握杠的时候,采用半握用手指紧紧抓住单杠和手柄,降低小臂的发力。
3、使用辅助工具减少小臂借力
在辅助工具中,我们常见的是助力带,它是一种缠绕在手腕上的运动装备,它的一端缠在单杠或者握把上,另一端延长的缠在手腕上,这样手腕关节会承担一部分拉力,减小了小臂的借力,在引体训练中,由于单杠比较高,助力带的作用受到限制。小臂借力虽然给我们带来很大的困扰,但是加强小臂的力量,才能保证更好的完成高位下拉和引体向上的动作,建议朋友们可以进行孤立的小臂训练,强化小臂力量,推荐健友们多做单手侧平拉动作,使手臂的力量增强。
调整好滑轮和负重量,身体站在拉力器的旁边,右手握住固定杠,左手屈肘拉住手柄,运动时左手向左侧拉动绳索,当左臂伸直的时候,保持动作1秒,然后缓慢放松绳索,使左臂回到起点,换右臂继续锻炼,建议训练强度3-4组,每组做12-20次的练习。
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