练出一个宽厚背,不仅好看有型,还能防止驼背
在健身圈中流传着这么一句话:“新手练胸,高手练背”。的确是这样,没有一定的健身经验很难将自己的后背锻炼好。但如果你该锻炼后背却忽视了它,那么强壮饱满的胸肌就会让你的脊椎一点一点的前倾,最终出现驼背的现象。
再加上许多人在工作上长时间面对这电脑和手机,并且长时间保持坐姿,这样的很容易让身体产生不利的变化。再加上不进行运动,肌肉很难去改善出现异变的身体部位,最终让你的身材越来越糟糕。因此在日常生活中一定要注意锻炼自己的身体,对于那些健身者来说并不能只进行胸肌的锻炼,后背肌肉也要锻炼,保持身体平衡发展很重要。因此,为了让大家能很好的锻炼自己的后背,接下来就为大家推荐四个锻炼后背肌肉的动作。
动作一:高位下拉
首先我们要知道高位下拉具体锻炼的是什么动作,高位下拉作用最大的后背肌肉就是背阔肌。并且还对肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等肌肉有一定的锻炼效果,是锻炼后背肌肉的不二之选。
首先坐在下拉凳上,使用宽握的方式来握紧下拉杠。下沉肩关节挺起后背,让上半身微微后倾,然后手臂由从头部上方伸直垂直下拉单杠到胸前,并且收紧自己的肩胛骨和背阔肌。当到达最低点时,保持一两秒钟来进行顶峰收缩。
动作二:杠铃划船
划船动作也是一个不能忽视的练背动作,最经典的就是杠铃划船。首先调整双脚间的距离与肩膀同宽,俯下上半身尽量与地面平行,然后双手握紧杠铃到自己的膝盖处。然后肩胛收缩带动手臂将杠铃拉到自己的腹部。感受后背肌肉的发力感,重复训练。除了利用杠铃来划船,你还可以利用哑铃来进行划船。
动作三:引起向上
这个动作可以说是家喻户晓了,是锻炼后背最有效的动作之一。除了锻炼后背肌肉外,对整个上半身的肌肉都有一定的刺激。并且无论在健身房还是在公园内,只要有一个单杠就可以训练,甚至在家中同样可以。
但是这个动作难度比较大,并不是所有人可以完成。如果你感觉自己能力不足,可以进行离心引体向上。离心引体向上就是利用跳跃力让自己达到最高点,然后缓慢下降。还有一种方法就是利用弹力带,利用它的弹力来帮助自己完成。
动作四:绳索划船
绳索划船最经典的就是坐姿绳索划船。这个动作的优点就是可以用很大的负重来对后备进行锻炼。首先双脚放在踏板上,双腿自然屈膝,后背挺直。双手握紧绳索把手,用肩胛的力量将绳索拉向腹部。在这个训练中要注意要要让自己过度后仰,并且训练的速度不要过快。
上面这四个动作就是今天我为大家准备的虐背训练。除了训练之后在日常生说中还要注意自己的坐姿,这样才能最大程度上让自己的后背有型好看。让自己在健身房中成为一个大神!
体重还没下百吗?试试这些方法,让你轻松减肥,完美瘦身
现在有很多的女性朋友总是抱怨自己长得太胖,体重总是下降不了一百斤以下。减肥药吃了几大盒,减肥茶也天天喝,咋就不管用呢?看着别人的铅笔腿、马甲线,心里又是羡慕又是嫉妒,却只能默默看着自己的大象腿干着急。一、想减肥,需要养成什么习惯呢?全球健身女主2023-07-04 11:28:020000为什么健身的人容易长痘?看完这4点原因你就会明白
很多人都说健身可以让皮肤变好,为什么我健身后脸上痘痘反而变多了呢?这不是毁容么,感觉没动力去锻炼了。是不是很多的训练者在健身后发现长痘了就会有这种思想,其实这些不要紧的,我们只要合理的对待,那么痘痘很快就会被消灭,千万不要因为痘痘而放弃肌肉呀!那么为什么健身的人容易长痘呢?看完下面这4点原因你就会明白了!第一点原因:睾酮素升高全球健身女主2023-11-14 09:58:230002腿部肌肉不好练?两个变式深蹲动作,给你的腿部训练带来新刺激
有很多人在练习腿部的时候总是很迷茫,因为除了深蹲之外,他们好像找不到其他的动作了。其实除了深蹲,还有一些其他不同形式的深蹲,不仅可以增强训练的有趣性,同时可以有效的刺激肌肉,让肌肉线条更加清晰明显。全球健身女主2023-12-03 10:59:180000突破40cm臂围真的困难吗?教你轰炸你的手臂,打造麒麟臂!
粗壮的手臂是每个男人的梦想,到健身房会看到很多人都在做二头弯举,三头下压,可见结实有力的手臂对男人而言是多么的重要。不过反复做同样的动作时间长了,身体可能已经开始慢慢的适应目前的训练方法了,或者重量不够又或者强度不够,你当天的收获也会随之受到影响,稍稍的改变一下训练方式,会让你有全新的体验,更多的肌肉撕裂更强的泵感,这篇介绍手臂训练的一种模式,超级组训练。全球健身女主2023-10-19 11:29:120000不用深蹲还想瘦腿?下面几个方法,教你轻松学会
生活中或者工作中,每当我们看到别人的大长腿时都会羡慕不已,甚至是走在路上的时候,看到大长腿都会忍不住看两眼,尤其是有男朋友的女性伙伴们,你可一定要坚决抵制你男朋友的这种行为,但是你只是不让他看也根本不行,完全起不到效果。全球健身女主2023-12-01 21:33:050000