教你训练前的下肢拉伸!保护好自己腿,别再抽筋拉伤韧带!
上半身结束之后,我们就可以开始拉腿了。左手拉着我们的左脚,然后尽力的往后抬,这样拉的就是我们左大腿的前束,右边同样的,右手抬着右脚尽力往上,拉我们右大腿的前束。
下一步找一个比较高的物体,把我们的脚放上去,然后把重心放在我们的脚跟上,使劲的把我们的身体往前下方压,这样子拉的主要就是我们的臀部以及我们大腿后束的根部。同样的,右边一样,我们需要使劲的下压,压得时候我们可以用手来扶住。
最后一个腿部拉伸,双脚尽力的站开,像相扑一样,然后先拉一边,右边的膝盖可以弯,但是左边的膝盖要保持直的状态。
这样子我们拉的就是左侧的大腿根部和臀部的交界处,右边一样,这次就是左膝盖弯曲,右膝盖保持直的状态,可能会有一些酸痛,但是这是正常的现象。
最后我们正中间下伸下压,也就是左右两边一起压,我们可以找到一个适合自己的下压距离。
最后我们来着重的压一下下背。正常的把我们的身体趴在地板上,然后抬起自己的上半身,屁股以及屁股以下的部分不要动,停在地板上,这个时候我们可以感觉到我们的下背得到了非常的大的拉伸。
根据我们的柔韧度,我们可以尽力的挺起自己的上半身,然后往左扭一扭,再往右扭一扭,就分别加强了左侧和右侧的下背。如果我们喜欢的话,我们可以做一些半程的俯卧撑,这样子给我们的下背一个放松再拉紧的一个过程。
拉完下背之后我们跪趴在地上,与肩膀同宽的距离左右,然后尽力的把我们的臀部往里弓,然后再往后展,反正这是在拉伸我们的臀部以及下背的肌肉。
之后我们再学着深蹲一样的动作保持我们的下背不弯,尽力的往后压,这对我们的深蹲和硬拉都是一个很好的体式。
以上就是我个人拉伸的全过程,非常的短但是非常的高效,基本能够覆盖我们全身往下所有的关节和肌肉。如果做的话,可能三五分钟就搞定了,所以非常的实用。
当然正如我之前推送的所有训练方案一样,刚刚的这一套只是一个标准的流程而已,我们应该根据自身的情况进行调整。
孤立训练背肌的极致动作,做好这3点要求,训练泵感十足
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