想要解决肩部的问题,介绍两个动作,能对你有所帮助
谈论到肩部的问题,不管是不是健身者都是非常关心的,而造成肩部受伤的主要原因就是因为肩袖肌群薄弱,无法保持肩关节的稳定性。
在健身过程中,当肩关节不稳定时,在训练时,重量无法按照正常固定轨迹运动,导致肩关节损伤的概率增加。而肩袖肌肉负责维持我们肩关节的稳定性,由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成。
它们都有自己解剖学上的功能,例如,冈上肌是肩关节的前外展,小圆肌负责肩关节的外部旋转,肩胛下肌负责使肩关节内旋。但是它们的主要功能是稳定肩关节,所以我们需要提高肩袖肌肉的力量。
改进建议:
增强肩袖肌肉力量。
那么该如何提升肩袖肌群的力量呢?下面就来介绍些增强肩袖肌群力量的动作:
1.单臂倒握壶铃推肩
这个动作不需要太重,可以从最轻的壶铃开始。由于壶钟形状的特殊性,当我们握住壶钟的把手,将壶钟指向天花板时,此时,为了稳定壶铃,肩袖肌肉将被迫施力,从而训练肩袖肌肉。
动作描述:
单膝跪下,把壶铃倒过来,用手握住它使其稳定。大臂平行于地面,小臂垂直于地面。将大臂向前移动,与前表面成约30°角(肩胛骨贴在胸部,与前表面约成30°夹角,称为肩胛面)。肩部发力向上推起,顶峰收缩1秒钟,然后慢慢回到原来位置,每组每侧进行3-10次。
2.站姿肩外旋
以闭合锁紧的姿势训练肩袖肌肉是非常有效的,在这种姿势下,关节头和关节窝完全匹配,关节处于最有效的工作位置。因此,肩袖肌肉的训练非常有效,可以选择AT弹性绳、龙门架、弹性带都可以。
动作描述:
首先,手臂外展90度,肘部指向45°的斜角,这有助于稳定肘部下方的另一只手。肩袖肌群发力是肩关节外旋,每组进行15-20次动作。
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