这两个不一样的自重训练，也是功能性训练，在家就可以做

功能性训练作为一种适合任何人群的训练，有多种训练方法。很多人问有没有不用器械，在家也可以进行的功能性训练，那么自重训练就是最合适不过的功能性训练，没有器械也可以在家里完成。

自重训练实际上是我们最早接触的健身运动，相信每个人小时候，都做过俯卧撑、深蹲、引体向上、仰卧起坐等等，作为一种持续至今的训练方法，它不仅可以锻炼我们肌肉和关节的力量，而且不需要任何设备，方便快捷。

传统的自重运动相信大家都不陌生，今天我们就来介绍一些不一样的自重运动。

1、上台阶

细节和优势：

这是一个基本适用于所有单腿运动的基本动作，可以锻炼臀部稳定性和臀部的伸展性，提高跑步速度，防止腘绳肌受伤，难度可以通过调整台阶高度来调整，台阶越高，难度越大。起初的台阶高度应该是以踏上去后，腿不离地为标准。

初始位置：站在地上，前面有台阶或箱子，将右脚平放在台阶或箱子上。

动作：

只用右脚发力，用你的左脚踏上台阶或箱子，把你的左腿顺势提起。只用右脚发力，用左脚回到地面。按照规定的重复次数或时间，两条腿交替上下台阶。

2、单腿对侧下蹲提膝

细节和优势：

这是单腿对侧手臂前伸的进阶动作，可以锻炼臀部的稳定性，锻炼可以提高跑步速度，防止腘绳肌受伤。

初始位置：

左脚着地，左膝弯曲大约20度，呈现准备好的跑步姿势。向后移动右腿，向前倾斜肩膀，手臂呈跑步姿势，右臂向前，左臂向后，肘部弯曲90度。

动作：

伸展身体，左臂向前，右臂向后，当手臂移动时，右膝向前，右脚抬起，使用“提膝盖抬脚”的姿势达到最高的跑步位置。

当运动到顶部时，左脚趾站立，左膝盖完全伸展直立。右膝右脚上提，左臂向前，右臂向后，肘部弯曲90度，最后回到起始位置并重复进行动作。