训练没效果?那就来点新的刺激动作,这样才会有进步
在健身房里最怕什么呢?怕的就是守旧,一成不变的训练,尤其像肩部这种小肌肉群,适应能力非常强。我们在训练中经常会听到这样的话,坚持就是胜利,其实这种心理是错误的,因为如果只是一直坚持,那么就不需要进行不同的训练了,所以想要肩部变宽,我们就需要通过不同的方式进行尝试,然后找到适合自己的动作进行训练。
肩部肌肉也称为三头肌,主要是有前束,中束和后束三个头组成,通过不同的动作可以对三个部分分别进行刺激。尤其在练习的时候,很多动作都可以刺激到三角肌前束,因此人们认为不需要再做专门的训练来刺激三角肌前束。
训练三角肌中束可以选择侧平举动作,三角肌后束可以选择反向飞鸟,当然肩部的训练不止这些,还有其他的动作,我们都可以进行尝试,只有通过不断的尝试,才能够找到适合自己的动作,才能够有新的进步,新的突破。
第一:杠铃悬垂翻和推举
首先介绍的动作就是杠铃悬垂翻和推举,在做的时候用较宽的距离抓住杠铃,然后开始进行动作,杠铃放在膝盖的正上方,保持正确的姿势,抬头挺胸,背部稍微拱起,把杆拉到胸部,然后快速翻转。
这个动作可以用标准杠铃或者弯杆练习,当然也可以通过哑铃来完成,如果选择哑铃,会让运动轨迹更加自然,同时手臂不会锁定在固定的范围。这个动作可以有效的刺激三角肌,同时也会对背部的斜方肌有一定的刺激,能够很明显的增加身体的爆发力。
第二:站姿推举
站姿推举是一个很基本经典的动作,把杠铃举过头顶就是这个动作的本质,选择的负重越大,对肩部的刺激就越大。
如果在训练中,包含了硬拉和斜方肌的专项训练,那么刚开始介绍的杠铃悬垂翻和推举训练就比较难,在这种情况下,可以选择站姿推举。
站姿推举的压力比较小,运动轨迹很自然,同时可以选择不同的握法来对肌肉进行新的刺激。不同的方式会有不同的效果,如果想要增加肌肉,便可以增加负重,能够带来更好的训练效果,同时对肌肉的刺激也会很大,但是如果想要增加力量,就要不停的进行训练了。
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