女神必备运动，改善臀部秘诀，使你拥有挺翘臀部

挺翘之臀部是很多女性的向往，特别是欧美女性，可以观察到无论哪一种类型的欧美女性都有挺翘的臀部。而且自从20世纪80年代以来很多国家对运动员的选材标准就是要臀部肌肉发达，那么应该怎么练臀部还不会导致腿粗呢？

想要知道这个问题，就一定要先了解臀部。一般来说臀部被分为三块，由浅至深分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，这三块的功能也略有不同。但一定要清楚的是臀肌对于骨盆的稳定十分重要，臀肌无力导致骨盆失衡会造成整体体态问题的连锁反应。就比如说长短腿，x型腿，o型腿等问题。

而一旦出现这样的问题就代表着体态不好看。如果体态都不好看深蹲硬拉就无法充分募集力量，跑跳能力也会大幅度下降。从力学上说，它会导致动作经济性降低，非常影响运动表现。如此一来想训练好臀部就很困难了。

而想要知道自己是否臀肌无力，可以试着单腿站立并且坚持十秒钟，然后看其是否有骨盆倾斜站立角的情况，骨盆如果无法保持平衡出现倾斜的话基本可以断定这个人臀中肌无力。

想要改善这种情况就可以试试做下面这几种动作。

臀桥：在做臀桥的时候一定要注意自己的身体状况，不需要做到力竭，因为做到力竭之后动作基本已经变形，变形的动作是不具有任何效果的。

跪姿上踢腿和跪姿后踢腿：这两个动作基本是以向心发力离心控制为主，因为这样可以快速找到臀部发力的主观感觉。对于新手来说最好是每天做四组，一组做十个。如果觉得自己还有力气的话可以逐步增加。

除此之外还有一些动作可以试一下，比如说侧卧腿外展训练。同时这类动作也可以作为动态训练前的热身来进行，因为这些动作对稳定盆骨和增加运动表现有很好的效果。