练瑜伽能缓解腰椎问题，对于腰痛的人，这些动作不容错过

对于腰痛患者，运动时应把握两个思路：

1、允许整个脊柱伸展，包括腰椎，为椎间盘释放压力创造空间。

2、适当锻炼，逐步增强腰腹部肌肉力量，让肌肉力量分担腰椎的压力和体重，给腰椎穿上一层盔甲。

3、时刻注意你的腰部感觉，不要攀比，不要逞强。

下面分享一组瑜伽动作可以作为腰椎突出症患者的日常维护和锻炼方法，逐步改善椎间盘突出症的症状。

1、屈膝下犬式

双手分开，肩宽分开，手掌放在地板上，臀部抬高到顶部；双脚分开与骨盆相同，弯曲膝盖踮起脚尖，前脚掌踩在地上；保持5~8组呼吸。

为什么强调大家练习屈膝的下犬式动作呢？这是因为许多人在做下犬式的动作时，如果腿后侧相对较紧，就没有办法拉伸背部，可能会弓背。弯曲膝盖可以最大限度地伸展侧腰，拉伸整个背部，这样可以更好地伸展脊柱，为椎间盘创造空间。这样做时，注意用手推地板，然后地板反推的力会通过肘部、肩部和背部将臀部往天空的方向推，要有能够清楚感觉到侧腰被拉伸的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式

下巴点地趴在垫子上，双脚与骨盆宽度相同，脚背被拉伸并压向地面。双手握住空心的拳头，放在双腹股沟下方，拳心朝上。

吸气，抬起右脚，呼气落下，完成5组；吸气，抬起左脚，呼气落下，完成5组；吸气，抬起双脚，呼气落下，做五组。

这是半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人，或者刚开始练习，或者年纪较大的锻炼者。没有必要把你的腿抬得太高，只是稍微高于你的臀部，让脚带着脊柱后面拉，保持腹股沟和髋骨位姿子紧贴地面。

全蝗虫式带动上半身和手的动作，仰卧在垫子上，下巴点地，双脚与骨盆的宽度相同，脚背拉伸并压向地面，手掌放在身体两侧，吸气抬双腿，挺胸，举起双手。呼气，保持5~8组呼吸，然后还原。

腿的要求与半蝗虫式相同，向上抬不是目的，而是延伸到与脊柱的距离。上半身不应举得太高，肋骨不应被定位，肋骨的下边缘不能离开地面，头部和颈部应该随着脊柱向上倾斜。

再次强调不要逞强，即使你的双腿和上半身可以举得很高，你也不要刻意去抬，相反，你应该关注背部的力量和脊柱往两个方向的伸展。

3、眼镜蛇式

这个动作和蝗虫式很像，俯卧在垫子上，下巴点地，双脚与骨盆的宽度相同，脚背拉伸并压向地面。弯曲肘部，双手放在胸部两侧，手掌向下。吸气，背部发力，用手抬起胸部，呼气，保持5~8组呼吸，然后还原。

如果力量特别弱，双手的位置可以向上移动，靠近肩膀。同一只脚向远处延伸；大腿收紧有提升力。头部和颈部与脊柱一起向上倾斜延伸；肩部外展下沉并延伸至侧腰部。

做眼镜蛇式时，刻意把自己想象成一条蛇，在努力蜕皮，头部带着身体努力向外冲，身体像脱衣服一样，这样练习更容易找到感觉，也增加了趣味。