手臂太细没自信？学会这样练习，你也是手臂大佬！

夏日来临之际，又是各位肌肉猛男秀身材的季节，穿着半袖，露出粗壮的手臂是每个男人的梦想。很多较为瘦弱的人不知道该怎样锻炼手臂，一方面是自身力量太小没法完成大重量的训练，另一方面是缺少专业的训练计划，今天带给大家一套完整的手臂训练计划，满满的干货！

健身者们锻炼手臂主要是两个部位，肱二头肌和肱三头肌，所以今天的动作是关于这两个部位。

一 杠铃弯举

需要你站立在地面，选择一个适合自己的重量，大臂夹紧，向上弯举做肱二头肌的收缩，在杠铃到达肩膀处，肱二头肌完全收缩，后缓慢下放，到达低点时手臂不要完全打直以免损伤关节。这个动作在做到后几个时会有力竭感，要坚持下去，甚至可以借助腰部力量上扬，对二头肌也有一定的刺激作用。每组12次，做三组。

二 坐姿哑铃弯举

这个动作都比较熟悉。即使不健身的人拿到哑铃也会比划这个动作。同弯举相似，需要你大臂贴近肋部，左右各一次，右臂发力时身体略向右侧倾斜，左侧相反，在到达顶端时停顿一秒，发力时呼气，还原时吸气。每组12次，做3组。

三 窄距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，两手间的距离靠近，这个动作偏向于手臂的支撑，要注意慢下快上，全身保持一条直线。每组15次，做3组。

四 哑铃孤立弯举

坐在凳子上，手握哑铃，手臂外侧靠近大腿内侧，另一只手放在另一个大腿上，哑铃手臂做弯举，到达顶端时停顿一秒，到达低处时不要完全打直。如果你无法完成一个标准的弯举，可以另一只手辅助抬到上面，由发力手缓慢放下，同样可以对二头有刺激。每组12次，做3次。

五 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧在卧推凳上，反手持握杠铃，向上推举，两手保持与肩部平齐，上臂不动，下臂弯曲，到达顶端时肱三头肌收紧，并停顿一秒，保持呼吸节奏，发力呼气，还原吸气。每组12次，做2组。

六 下压绳索

站在地面，手握住绳索，向下呈八字下划，大臂贴近肋部，手臂内旋，到达低点时停顿一秒感受三头肌的收缩，小细节是要保持身体的略微前倾，动作要缓慢，在向上时不要依靠绳索的牵引力。做四组，每组12次。

七 肱二头肌肱三头肌拉伸

拉伸有助于肌肉的恢复和缓解肌肉的酸痛。

二头肌的拉伸

反向伸出胳膊与地面保持水平，另一只手握住手掌，保持三十秒。

2三头肌拉伸

一只手臂弯曲贴在耳后，另一只手臂保持垂直卡住肘关节，拉伸三头肌，保持三十秒。

手臂的训练不宜每天锻炼，你可以隔一天练一次或一周练三次，训练后及时的蛋白补充也很重要。有了好的方法，就需要你认真的训练了，只说不练是永远不可能让手臂变强壮的，快拿起的健身包，向健身房进发吧！