引体向上如何训练?教你到底如何科学入手!
引体向上并不是一个陌生的动作,不管是十多岁的中学生,还是五六十岁的小区大爷,对这个动作都情有独钟,因为引体向上确实是一个强身健体的好动作。不过话说回来,这个动作其实并不简单,很多人在开始的时候并不好起步,今天我们就来教教大家,如何去训练引体向上,教你应该如何科学入手!
动作示范:
想要学会引体向上,我们就要来先看看这个动作的模式,我们从动图中应该可以发现,在我们在做引体向上的时候,背部肌肉是持续收缩发力的,所以我们得出结论,引体向上主要就是依靠背部的力量来做的。
所以我们接下来就有一定的目的性了,那就是夯实我们的背部肌肉,接下来我们介绍几个动作给大家,让大家体验一下背部的训练。
动作一:杠铃硬拉转划船
动作要领:这个动作是由两个动作来进行的,首先我们需要利用硬拉将杠铃拉离地面,然后朝自己的腹部拉动,做一个划船的动作,在做划船的时候,我们可以佩戴助力带,这样能够让我们把注意力集中到背部的收缩上,而不是去注意我们是否能够握住杠铃。
动作二:哑铃上斜直臂划船
动作要领:与一般哑铃划船动作不同的是,这个动作需要我们采用上斜的健身椅,这样做的好处就是能够避免我们借力,影响我们的肌肉发力,这个动作不仅练背,还能够对三角肌后束进行刺激。
动作三:T杠划船
动作要领:这个器械一般的健身房中都有,和上一个动作有个一样的优点,那就是防止我们借力,只要我们稳定住身体,背部肌肉的感受就会非常大,这个动作侧重刺激的背部肌肉是背阔肌,如果你还想练出宽厚的倒三角身材,这个动作也是你的不二选择。
动作四:单侧绳索划船
动作要领:这个动作和一般的绳索划船不一样,我们需要将龙门架的滑轮降至最低,然后单腿跪地进行,在稳定住身体的前提下,朝身后拉动绳索。
以上就是我们为大家介绍的四个背部训练动作,除了强化你的背部肌肉以外,如果你想做引体,你的体重也不能太大,所以我们还有一个建议就是让大家降低自己的体重,只有体重轻了,力量大了,你才能够克服这个动作。
最后我们祝愿所有人都能够在训练过后征服引体向上这个动作,完成自己的心愿!
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