带你熟悉下大腿肌肉，再看看该如何练大腿

众所周知，大腿是人体全身最大的肌肉块，练好大腿，可以让我们更显年轻，今天，我们就来介绍下大腿肌肉，以及给大家推荐一些练腿动作。

大腿后肌

大腿后肌包括：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

大腿后肌主要用于弯曲膝关节，当弯曲膝盖时，股二头肌可以将小腿转向外侧，半腱肌和半膜肌可以将小腿转向内侧。

小腿

小腿三头肌是小腿最重要的肌肉，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。

腿部肌肉占全身肌肉的70%，通常，多坐、卧和移动都是离不开腿部肌肉的支撑的，强壮的腿可以大大提高老年人的生活水平。

1背向顶墙下蹲

好处：可以增加腿部和臀部的整体力量，对于不能靠自重深蹲的老年人来说，这是非常适合他们的锻炼方式。

动作：背对墙壁站立，在腰椎上方放置一个稳定球，并将其推到墙壁上，下蹲到你的大腿与地面平行，保持身体直立，重复动作。

进阶：将你的双脚靠近墙或者蹲得更深，直到你可以完成无球自重深蹲，哑铃或药球也可以用来提供负荷。

降阶：保持双脚远离墙壁，减少臀部和膝盖弯曲，减少力量或下蹲深度。

2正向顶墙单腿下蹲

好处：增强支撑腿的脚踝紧绷度、腘绳肌、股四头肌、臀肌的踝关节紧密度和椎旁肌肉的整体力量，提高老年人的单腿模式、行走、跑跳的直线能力。

动作：面朝墙站着，在胸部下面放一个稳定球，把它推到墙面，用双手扶着墙保持平衡。身体向后倾斜50-60度，以保持与前脚掌的平衡。用左脚前脚掌按住地面，抬起右膝接触球进行深蹲。保持脚踝绷紧，右脚离开地面，右脚向后摆动，左踏板上升，右膝盖抬起，轻轻接触球体，重复动作。

进阶：保持支撑脚远离墙壁，增加强度

降阶：保持支撑腿靠近墙壁，降低强度，也可以用双脚支撑。