深蹲，力量训练之王，看看它的进阶和退阶训练

说到下肢训练之王，大家首先会想到深蹲训练，但是除了常见自重深蹲外，还有很多深蹲的进阶或退阶训练，今天我们就一起来看看吧。

一、自重深蹲

自重深蹲是所有深蹲动作的基准，不要试图在没有掌握自重深蹲的情况下，去尝试负重深蹲。

动作描述:

1.张开双手，与肩同宽，向前伸展，上半身挺直，收紧腹部，将爽脚和肩膀分开或者稍微宽于肩膀，脚尖向外微微转动脚趾(大约10-15度)。

2.吸气，弯曲臀部和膝盖，肌肉控制身体重心下降，直到大腿上部平行于地面。

3.呼气，，臀部和腿部同时发力，将身体推到原位。

二、退阶动作:高台深蹲/TRX深蹲

受伤的训练员、年老的训练员和初学者会因为力量太虚弱，而无法完成自重深蹲。当自重深蹲无法完成时，退阶运动可以很好地增强腿部基础力量，并逐渐向自重深蹲推进。

动作描述:

1.双手握住高台/握住TRX腰带/所有可以让双手倚靠的器械。

2.上半身挺直，腹部收紧，双脚分开的宽度等于或略宽于肩部，脚趾向外稍微转动(大约10-15度)。

3.吸气，弯曲臀部和膝盖，肌肉控制身体重心下降，直到大腿上部平行于地面。

4.呼气，臀部和腿部同时发力，将身体推到原位。

三、进阶动作:高脚杯深蹲

在功能性训练中，除了特殊的奥运会举重训练外，杠铃基本上用不到，从功能角度来看，杠铃的功能比哑铃、壶铃、药球等弱得多。

高脚杯深蹲对下蹲的改善效果是惊人的，可以说是进阶，也可以说是退阶，当进行高脚杯深蹲时，我们错误的深蹲模式会被自然纠正，所以可以被称为进阶或退阶。

动作描述:

1.双手握住哑铃上端，使上端接触胸骨和锁骨，而下端保持与胸骨下端接触。

2.上身挺直，腹部收紧，双脚分开的宽度等于或略宽于肩部，脚趾向外稍微转动(大约10-15度)。

3.吸气，弯曲臀部和膝盖，肌肉控制身体重心下降，直到大腿上部与地面平行。

4.呼气，臀部和腿部同时用力，将身体推到原位。