燃爆三角肌!打造三角肌好看前中后束,这4个动作别错过
肩膀肌肉构成复杂,不过大致可以分为两块:三角肌肌群和肩胛肌群。
今天锻炼的是三角肌,三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束(侧束)和三角肌后束,想要锻炼好三角肌,打造好看完美的肩膀,那么一定不要忽视这三块的锻炼,只有三者协调,才能有个好看的肩膀!想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌,那么别错个以下着四个动作。
万变不离其宗,想要知道锻炼三角肌宗旨,其实就是锻炼前束用前平举,中束用侧平举,而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作,其实锻炼动作千变万化,在以上的基础上,可以延伸很多的变式,这里就不展开多谈了。
步入正题,下面我们就来看看是哪些动作吧。
第一个动作:哑铃前平举
除了哑铃外,也可以其他器械代替,如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃,将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置,锻炼时候,注意肩关节固定,手臂角度也始终如一,不要弯举,利用二头肌力量,这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。
第二个动作:哑铃肩上推举
双手抓握哑铃,背靠着靠板,双腿踩实,和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧,背部挺直,将哑铃从最低点(前臂和上臂呈直角),然后推送到最高点,双手伸直,在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌,长期锻炼,可以让你手臂线条更加修长且有力量。
第三个动作:肩上杠铃肩推
锻炼杠铃肩推时候,一定要全握或者拇指支撑杠铃,将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似,但是利用杠铃的好处是,你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立,脊柱保持中立位,背部和头部紧贴着靠背,不摇晃,不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。
最后一个动作:俯身地滑轮拉力器上拉
此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲,保持平衡,将拉力器拉到胸前即可。
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