这些连运动员都在用的肩部训练方法，其实并不复杂！

仔细观察运动场上的健儿们，他们的肩部大都比常人宽广而结实，看起来就很强壮的样子，生活中很多男性都很想要拥有这样的肩膀，让自己显得更强壮。

那么，我们常见的锻炼都是针对胸肌、腹肌等，肩部该怎么练呢？今天给大家推荐一些非常实用的锻炼方法。

斜俯卧哑铃飞鸟

这个动作要借助长凳，调节好长凳的倾斜角，一般在45度左右，运动者的身体俯卧在长凳上，脚落在地面上支撑着身体，避免滑动，双手分别握着两个小哑铃，不需要很重的，避免手臂和肩部受伤。

首先，双臂自然下垂，肘关节略微弯曲，关节处不要锁死，不然身体会借助关节和骨骼的力量，从而锻炼肩部的效果就减弱了，双手同时握着哑铃缓缓举起，直到和肩部平行的高度（略高于肩也可以），在顶峰停2秒然后放下。这个动作连贯起来就像大鸟起飞，也就是它名字的由来。

站姿哑铃交替上举

这个动作要使用哑铃。首先训练者直立在地面，两脚分开与肩同宽。然后保持身体不动，，双手握住哑铃，手臂稍微弯曲，将哑铃缓缓举到胸前，此时哑铃要约与肩部在同一直线上并且横向放置。

动作大致如此，此后再左手右手交替将哑铃抬起、放下，注意调整好呼吸，不要岔气或者手臂挫伤等。其次这个动作大概要做5组，每组双手分别20次一上，中间休息1-2分钟。

站立式前上举杠铃

这个动作则要使用杠铃。首先选择适合自己力度的杠铃，然后训练者身体直立站在地上，还是同样的两脚分开与肩同宽，上身挺直。

弯腰将杠铃抓起后放于颈部持续一段时间保持身体稳定，然后稳住身体，将杠铃向前上方举起直到两臂伸直，最后慢慢将杠铃放回颈部。注意杠铃的重量一定要适合自己的，千万不要逞强导致事故发生。

站立侧平拉绳索

这个动作要借助滑轮进行，训练者身体倾斜，然后侧向滑轮大约一米，是头部与滑轮保持在同一高度，双脚分开与肩同宽。

然后距离滑轮较远的手臂抓住手柄，其余身体部位保持不动，抓住手柄的手臂微微弯曲，向下拉至身体前侧，另一只手背在身后。将滑轮拉到指定位置后，在慢慢返回，重复30次左右休息。

学会以上几个动作，即使标准达不到标准运动员的水平，也不会差到哪里去。坚持下去，成功就在眼前。