你知道吗?不在健身房也可以练腿的!6个动作轰炸你的下肢

第一个动作:深蹲跳跃(6组,30个)
肯定不是让你做常规的深蹲训练,这里我们会做跳跃深蹲,安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来,在这个过程中,调动你的神经,调动你的肌肉,让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。
做这个动作的时候,你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来,跳跃的同时你的手臂向后伸展,腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀,不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气!
第二个动作:静态深蹲(4组,60秒)
现在我要让你的肌肉变得活跃起来,所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉,找一个可以依靠的地方,身体自然的靠在上面,腰背挺直目视前方,下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。
第三个动作:上前箭步蹲(6组,12左右算一个)
与箭步蹲相比的话,上前箭步蹲更灵活,刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中,下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头,蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头,你的髋部还应该始终处于中立位!
第四个动作:单脚跳蹲(6组,15个左右算一个)
找一个和髋部差不多高的台阶,一只脚放在台阶张,支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起,脚掌站在台阶上保持稳定,为了保证你的每一次跳跃安全,你都应该控制你的脚踝稳定。
第五个动作:并腿深蹲(6组,30个)
大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉,并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢,而且完全蹲下去,如果你没有特别因素,别考虑什么膝盖不要超过脚尖,蹲下去就是了!
第六个动作:深蹲跳台阶(6组,30个)
长期只做正常深蹲的人,不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃,在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶,会比开始更难,这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

训练不仅仅局限在健身房,户外有阳光还有新鲜的空气,快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧!持续关注我们,后期将会分享更多训练方案。
想提升自己的体能吗?那我们就练习这些部位哦,快进来看看吧
导语:今天小编就给大家讲讲,健身者们必须要练的几个部位,如果你们想要快速提升自己的体能的话,那么这几个部位的训练就是必须的了,因为这几个部位在我们身体发挥力量的时候占据了巨大的作用,那么接下来让我们一起来了解一下是哪些部位吧!一、三角肌全球健身女主2023-05-19 20:42:37
0000想要练好肌肉身材,你必须要学会拉伸,让肌肉快速生长!
拉伸是柔韧性练习中最重要的方式之一,也是最好的方式之一,想要肌肉身材练得好,没有一个良好的拉伸动作和拉伸习惯,恐怕你的肌肉增长速度也会比周围的人慢很多。其实良好的拉伸训练还可以促进肌肉的增长和血液循环,更有利于肌肉力量的训练,同时也能减少肌肉酸痛,促进肌肉后期的进一步训练和增长。全球健身女主2023-10-17 13:21:04
0000在恶劣天气,走进健身房减脂,应该怎样锻炼最合适?
减脂期间,有些小伙伴们,喜欢在户外开展自己的减脂锻炼,当天气恶劣的时候,不得已走进健身房持续自己的锻炼,面对健身房那么多的器械,该怎样进行自己的减脂训练呢?1、在减脂锻炼之前,来做热身运动全球健身女主2023-11-24 08:55:54
0000三角中束怎样都练不大?用这3个动作,让你的肩更饱满!
大家好,你对自己的肩宽满意吗?是否想要一副能够撑起衣服的双肩呢?那么三角中束就是你的目标,将它练大之后这些你都会得到!三角中束怎样都练不大?用这3个动作,让你的肩更饱满!大家都明白当我们成年之后,骨头再成长的可能性就很小了,那这就意味着你的身体宽度就不能改变了吗?当然不是,我们还可以发展肌肉的围度,同样可以达到帮我们增加宽度的效果。全球健身女主2023-08-22 11:40:21
0000马丁福特饰演肌肉生化人?不愧是肌肉巨兽,样子实在诡异
马丁福特饰演肌肉生化人?不愧是肌肉巨兽,样子实在诡异!作为肌肉巨兽人最大的优势莫过于巨人般的身高,比正常人多好几个肌肉维度的大块肉肌肉身材!威猛霸气的形象深入人心,然而这种形体的人一旦去饰演坏人,是否可以演绎的更加精彩呢!全球健身女主2023-10-07 13:29:06
0000