想要夏日性感可爱,赶紧打造女性第二面容:蜜桃臀的微笑线!
臀部是女人得天独厚最性感的部位,也是能代表身材曲线美的标志之一,臀部形状越好看,特别是拥有“微笑线”和“蜜桃臀”,这样的臀部不仅挺翘圆润,而且曲线漂亮。
随着时代的发展,许多爱好健身的妹子投入到练臀的队伍,“蜜桃臀”、“微笑线”开始走向上升趋势。
然而中国女性的臀部普遍是扁平形状,所以想要好看的臀部形状,需要花费一番功力。身材偏瘦的妹子,想要有翘臀,需要增重。身材过瘦代表体脂率低,即使你再怎么增强练习,臀部的肉还是那么多,很难练出你想要的形状,所以需要多吃一点,把肌肉来提上去,再来练习,臀部才更容易练习。身材偏胖的妹子,有氧运动搭配针对性的臀部训练,便可以练出翘臀。
对于臀部练习,我们需要知道,臀部属于大肌肉,所以对肌肉的刺激是日积月累的,而且臀部锻炼大部分是多关节运动,动作掌握起来相对比较难,所以一定不要急于事成,如果一开始未能很好地发力感觉,就要坚持练习了,通过多次数的练习慢慢掌握臀部的发力点。
第一个动作:站式侧抬腿
双脚绷直站立,背部打直,上半身可以稍微前倾,你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带,或是单脚上弹力绳(但是这个需要借助器械),两手扶在髋部。侧抬脚,夹角约为30度,感受到臀中肌的收缩,然后缓缓降下腿部。
第二个动作:臀冲
这个动作比较具有爆发力,能更好的启动臀肌。将弹力带维持在膝盖上方位置,双脚弯曲打开,身体平躺在地板上,紧绷核心肌群,向上抬起臀部,直到上半身为一条线,然后缓缓降下臀部,可以在将脚踩在软垫。
第三个动作:侧卧抬腿
侧身躺在地板上,将弹力带维持在膝盖上方位置,双脚弯曲并拢,小腿部离地悬空,收紧臀肌,向上抬起一只腿,感受臀肌的收缩紧绷,然后缓缓降下腿部复原。
第四个动作:无负重深蹲
两脚打开站立,脚尖可以微微向外,抬头挺胸,背部打直,将弹力带维持在膝盖上方位置,做下蹲动作,臀部往后,注意膝盖不过脚尖线,当蹲到臀部低于大腿水平线时或是平行状态,停留1秒后,再上升身体复原,做深蹲时,脊椎一直保持中立。
健身初学者的必修指南,掌握这7个训练动作,变成健身达人
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