肱二头肌还是肱三头肌?上臂肌肉训练4招,给你一对粗壮手臂!
手臂是由上臂 前臂 肘关节 腕关节构成,其中上臂是由一根肱骨构成,分为肱二头肌和三头肌,而肱二头肌的短头连接喙(hui)状突,长头连接肩关节 可造成肘关节弯曲动作。主要动作是弯举,而三头肌的长头连接肩关节,侧头连接肱骨外侧表秒,中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。主要动作是臂屈伸、下拉(压)、俯卧撑、卧推等。
知道了上述原理,我们就知道该如何锻炼手臂的上臂的二头和三头,直接上干货,其中二头动图配图两张,三头两张,各位可以看第一段,想锻炼其他动作的,欢迎留言在下方,我们下期会针对性的展开如何锻炼哪个动作、或者哪块肌肉哦。
第一个动作:肱二头肌之站姿哑铃弯举
此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃,做弯举动作,锻炼时候,注意锁死肩关节,新手锻炼此动作切勿耸肩,不然会让三角肌侧束和后束,甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准,就可以很快燃爆你的二头肌,让二头肌快速增加粗壮。
第二个动作:肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举
此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比,俯身紧贴着器械椅,可以让身体更加稳固,让腰腹、背部和腿部挺直参与发力,让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。
第三个动作:肱三头肌之双臂屈伸
此动作需要较强的臂力,许多人都做不来几个,尤其是自身负重太多的胖子,和手臂天生就更为孱弱的女生,一般正常人,在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的,想要增肌手臂力量,让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮,此动作一定要勤加练习。
第四个动作:仰卧杠铃曲臂伸
双手抓握杠铃,仰卧躺在器械椅上,做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮,但是三头孱弱,导致手臂比例不好看,遥想锻炼手臂三头肌,基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手,每隔两天需要休息一次,不要贪多贪快,在锻炼期间记得补充蛋白质,可以让肌肉更快伸展。
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