我来教你怎么才能足不出户，照样拥有一身无敌健美肌肉

相信大家都有一个同样的困扰，周末时光我只想待在家里享受家庭的温暖，不想花时间跑到那冷冰冰的健身房里去锻炼。那我就告诉你们如何在家里面也能好好锻炼吧。

哑铃卧推—准备姿势

躺在在长凳上，两脚平放在地上。双手分别抓握一个哑铃，让它处于胸部偏外比肩稍宽的位置，与此同时肘关节向身体两侧外展，此时上臂与躯千的夹角三十度到六十度之间的一个角度。

训练动作

用力将两个哑铃沿弧线向上推起(两只哑铃在动作的顶部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然后反向动作，并确保它的高度不低于胸部。

哑铃上斜卧推—准备姿势

笔直地仰卧在上斜小于四十五度的长凳上，双手分别握住一个哑铃，使其刚好位于肩部的外侧，与此同时肘关节向身体两侧外展，双脚平放在地上。

训练动作

用力将两个哑铃沿弧线向上推起(两只哑铃在动作的顶部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然后反向动作，并确保哑铃的高度不低于胸部。

哑铃下斜卧推—准备姿势

仰卧在下斜三十到四十度的长凳上，双脚固定在滚筒衬垫的下方。双手分别抓握一个哑铃，让它处于胸部偏外比肩稍宽的位置，与此同时肘关节向身体两侧外展。

训练动作

用力将两个哑铃沿弧线向上推起(两个哑铃在动作的顶部相互靠近)，直至手臂在下胸部上方或上腹部上方完全伸直。

单手哑铃卧推—准备姿势

躺在在水平长凳上，一只手握住一个哑铃，使其刚好位于肩部外侧，同时肘关节向身体两侧外展。另一只手抓住髋部下方长凳的边缘。

训练动作

向上推起哑铃直到手完全伸直，并使其处在胸部上方。然后反向动作，并确保哑铃的高度不低于胸部。完成既定重复次数，然后换另一只收继续训练。

你可以通过调节长凳的角度来完成以上训练。