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练腹肌训练指南,学会这几个动作,虐腹不用愁

全球健身女主全球健身女主2023-10-24 10:59:270

期盼已久的暑假即将来临,很多人已经制定好了旅游计划,小编打算去沙滩玩一玩,一是因为想感受一下大海的清凉,当然更重要的是沙滩上可以尽情的秀身材,也不辜负小编最近的疯狂虐腹。很多人想去海边却不好意思,原因在于怕露出过于夸张的将军肚,毕竟爱美之心人皆有之,谁都希望可以在陌生人面前展示自己帅气的一面,今天小编给大家带来一套很有效的训练计划,趁着距离暑假还有点时间,赶紧练起来!

若想让腹肌更明显,要有一定的腹肌基础和较低的体脂率,所以今天的训练以虐腹和减脂为主,满满的干货!

一 卷腹

这个动作你可能会比较熟悉,需要你躺在垫子上,弯曲膝盖,两脚分开与肩部平齐,感受用腹肌的力量推起上半身,手要放在耳后以免借力,在到达最高点时要有一秒的停顿,注意你的呼吸节奏,卷腹时呼气,还原时吸气,腰部要全程紧贴地面,手肘要向外打开。每组20次,做3组。

二 仰卧风车

这个动作需要你有训练的底子,不然很难做标准。仰卧在垫子上,双臂打开按在地面,两腿离地做圆弧运动,注意双腿要尽量的紧绷,脚尖要向上勾起,注意上半身不要晃动一面动作变形,感受用腹部的力量带动大腿,左右各一圈。一组15次,做两组。

三 俯身登山

俯撑在地面,上半身保持一条直线,手肘要微屈以免损伤关节,脚快速的蹬地,以膝盖接近触碰到胸部为标准,感受腹部的酸痛感。这个动作同时也是一个很好的减脂动作,要保证快速和用力。每组30秒,做两组。

四 跳绳

跳绳是最普遍的运动,它对于减脂和小腿的锻炼都有极大的好处。你可以规定组数,也可以规定时间,注意频率不要太慢,感受脂肪的燃烧。每组两分钟,做两组。

五 仰卧自行车

动作要领:上半身保持不动,头部要离地,腿部呈蹬车状运动,脚步做圆弧,注意动作要缓慢,感受腹部的用力。

六 俄罗斯转体

坐在垫子上,臀部着地,膝盖弯曲,上身保持弓形微屈,肩膀带动手臂旋转腹部,动作不要过快。每组20次,做两组。

这套腹肌的训练动作非常高效,别忘了训练后的拉伸哦。如果在训练后腹部有酸痛感,不必担心,那是你训练到位的表现。

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