力量训练没效果、练习不得要领?复合训练了解一下
复合训练是一系列的力量训练练习,它使用同一件健身器械,并将每个动作都重复多次。复合训练包含了各种各样的力量训练练习,连续进行,一个练习完了紧接着进行下一个练习,其间很少休息,这样便于记住动作。
然而,不同于组合训练的是,在复合训练中,将一个练习重复几次之后,才能进行下一个练习,且中间不能休息。
复合训练是全身的循环锻炼,使用同一件器械完成。这在拥挤的健身房是很有益处的,因为很多人都想争抢健身器械。你可以把练习串起来,构成一个复合练习,且练习的数量不限。选择的练习越多,复合训练的运动强度也就越大,因为运动量增加了。
进行复合训练所需要的负重,比循环训练和组合训练使用的要轻,这是因为复合训练要求的速度更快,运动量也更大。复合训练的目标是快速移动重物(即重复一次动作),并且控制好负重和身体姿势。换句话说,你要动作速度更快(保持高强度),但不是冲刺。 这不是比赛,你不想草率。
有两种办法可以提升训练的强度,调动起身体"发动机"的最大功率: 增加负重或提高速度。使用代谢力量训练法同时使用这两种方法,来保证你的训练全面,获得最大的效果--进行复合训练时,速度快、负重小;进行循环训练和组合训练时,速度慢、负重大。
每个复合练习都包括:上肢推力,拉力动作;下肢腿部动作(例如深蹲);下肢臀部动作(例如硬拉)这些基本动作模式。
当进行以上每一种模式的动作时,你将以某种方式运用身体全部的肌肉群,包括你的核心肌肉组织。 因为每次你需要保持一个有力且稳定的身体姿势时,这些肌肉都会发挥作用。
并且,锻炼到的肌肉越多,燃烧的卡路里也越多--训练期间和训练结束后的几小时内都是如此。 复合训练以下代谢力量训练的复合训练,每一个都包括四个或者更多不同的练习,涉及一些动作模式,有些模式可能多次出现。
在同一个复合动作组中,一个练习需要重复几次,然后才能进行该动作组中的下一个练习。 在学习如何进行各种复合训练之前,你需要了解使用复合训练的几个参数--
1进行复合训练时,尽量使用最大的负重来完成重复动作,动作要快,还要控制好身体。
2,在一个复合动作组中,每个练习重复6~15次,做2~5组。
3,复合动作组中的练习期间不能休息(除非你需要快速呼吸)。然而,动作组之间(即做完一轮完整的复合动作组之后)应当休息1.5~3分钟。
4,如果进行身体一侧的复合训练(每次只锻炼身体的一侧),做完一侧的动作后休息30~90秒,两侧的动作都完成后休息2~3分钟。
我给你的建议是,一个复合动作组中,对于简单的练习(你最擅长的练习),重复的次数要多一些,对于最难的练习(你最不擅长的练习),重复的次数要少一些。
为了保证持续的进步,可增加负重、增加重复次数或者减少动作组间的休息时间。组合练习中的一些动作,也可以在复合练习中使用。
今天的分享就到这里,对你有帮助吗,欢迎大家转发。
50岁大妈身材曼妙犹如少女,健身让她保持完美身形
今天我们的主人翁是来自杭州的章阿姨,看这张照片你感觉她有多大?我估计给你十次机会,你也猜不到。今年章阿姨50岁了,说起来你可别不信,她的亲戚朋友都不敢相信,不管是从样貌上,还是在身材上,怎么看都不像50岁的样子。好吧,可以说章阿姨身材曼妙犹如少妇,图中是她美丽的女儿和可爱的儿子,女儿如今都25岁啦,儿子也13岁了!全球健身女主2023-09-19 13:29:310000为什么要健身?了解这5个好处,你也会坚持健身!
导语:健身在我们生活当中已经不再是陌生的词语,几乎已经火遍大江南北,随着人们对自身身材的完美追求和大量对健身运动的需求,每个地方各种有关健身的场所也大幅度增加,健身房也成了人们经常出入的地方。爱健身的人多,但一样存在一些不注意身体,导致身体出现各种症状的人。所以,为了追求健康和幸福,赶紧行动起来健身运动吧!全球健身女主2023-05-24 19:27:460000腰部赘肉难于减少,原来这3大原因是罪魁祸首
相信大家都很讨厌腰部和两边的赘肉,这个部位的脂肪堆积是最多的,有的人身体其他部位很均匀,就腰部这里的肉一坨。当你的腰部和两侧有很多脂肪的时候,你的身材是非常难看的,你穿衣服起来会看到鼓起来的肚子,这会让人非常难堪。那么我们该怎么减去腰部的赘肉呢?很多人都在抱怨腰部的赘肉太难减了,其实这是有原因的,主要还是下面这3大点,如果你能把这些罪魁祸首消灭了,那你的腰部赘肉就可以得到有效的减少。全球健身女主2023-08-21 07:04:000000如何练好胸肌?1个重要部位练好,就能帮你打造完美胸肌
胸肌呢是我们很多人想要练出来的,但是很多人练的效果不是太理想,这是很多人多胸肌的构造还不是很清楚,所以想要把胸肌练出来,要练出胸肌线条的话,胸肌的构造有时候你要了解一下,因为可以更好的帮助你想要打造出的胸肌。我们的胸肌分为两个部分,锁骨区域还有胸骨区域,而肌纤维的走向决定肌肉的功能还有训练方式,我们的上胸纤维是向下的,中间部分是横向的,下胸是向上的。全球健身女主2023-11-07 17:28:410000卧推分为哪几种,该怎样做一个合格的卧推呢?我来告诉你
导语:今天给大家讲解一个老掉牙的动作,那就是卧推。即使是有着很多年健身经验的人,也不一定能把卧推做对。通过我在健身房的观察,单单卧推这一个动作,就会出现各种各样的问题。要么是落点的问题,要么就是卧距的问题或者是外展角度的问题,要么就是动作行径的问题,接下来我将从科学的层面有理有据地给你讲解卧推的技术要点,让你从卧推“地摊”直接升级成卧推“旺铺”。一、卧推分为哪几种?全球健身女主2023-05-12 15:58:220000