做引体向上,却感受不到背部发力?那究竟是犯了什么错?
引体向上被称为上肢训练之王,是最好的徒手训练动作,对于刺激背阔肌有非常明显的效果。但不幸的是,在我们的现实生活中,有超过一半的人做引体向上不符合标准。
许多人在锻炼时经常感到手臂疼痛,但背阔肌却感觉不到,这是因为我们没有掌握引体向上正确的发力动作。
当开始做引体向上时,一定要收紧肩胛骨,也就是所谓的顶胸,但这一点确实经常会被人所忽略,这也是为什么人们经常感觉不到背部发力的原因,你可以观察身边的练引体向上的人,超过八成以上的人的都是感受不到背部发力的。
当引体向上达到顶端时,一定要把胸部抬高以避免圆肩,含胸驼背是许多健身爱好者常见的负面姿势问题,造成这个姿势主要有两个原因:
1、前链的推力动作练多了,如俯卧撑、臂屈伸等动作。
2、后链的引体练少了,或者引体向上在顶端出现了圆肩,导致背部训练较少。
因此,正确的引体向上姿势还能帮助纠正不良体态。
那为什么初学者最有可能犯错呢?那是因为新手经常过于追求数量而忽视了动作质量的重要性。
1、只做半程引体向上
标准引体向上要求手臂伸直,下巴拉到过杆,而做半程引体向上可以省力很多,这会给你一个带来错觉,认为自己可以做很多引体向上。当然,半程动作对背阔肌的刺激也会大打折扣。
2、借力引体向上
常见的错误是抬腿和身体摇晃明显,在引体向上练习双力臂的早期阶段,10个不错的训练动作可以帮助你锻炼爆发力。然而,我们做标准引体向上的目的是加强拉力和锻炼背阔肌,显然,借力引体向上无法达到这样的目的。
此外,还有一些其他的错误方法,例如自由落体引体向上,发力不平衡引体向上等,都是初学者很容易犯的错,所以大家一定要注意。
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