让你双臂持续紧张,虐爆你二头肌的“蜘蛛弯举”,你练过没?
弯举是一个练习双臂的动作,在动作训练中,主要针对双臂的二头肌和肱肌进行刺激,锻炼的效果深受健友们的认可。在锻炼中训练者可以借用杠铃和哑铃开展训练,我们接触的动作有集中弯举、杠铃弯举、斜板弯举、上斜弯举、撑体弯举、锤式弯举等。
你知道蜘蛛弯举吗?给你介绍一下,蜘蛛弯举也和这些动作一样属于孤立动作,它主要针对二头肌的刺激,在训练中使二头肌的收缩持续时间长,致使二头肌的刺激度被提高,锻炼效果更加明显。
蜘蛛弯举和普通弯举的区别
表现在手臂是孤立悬空的,手臂没有椅背作为支撑,使二头肌和三角肌前束做为主要发力点,但是我们锻炼的主要是二头肌,不想进行三角肌前束的锻炼,所以我们在做向上屈肘运动时,要保持上臂静止不动,手肘不能抬高,当哑铃被举到肩部同高的位置时,保持动作停留几秒,使二头肌最大范围的进行收缩,当哑铃向下运动的时候,要保持双臂伸直,使哑铃下到最底端,这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸,持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。
那么如何正确的完成蜘蛛弯举动作呢?
首先我们选择器械杠铃作为动作的辅助,选好适合自己的重量,其次再调整好座椅的角度,保持在30-45度左右。
身体保持站姿在椅子上,双腿分开保持身体的稳定,使胸部以下部位紧靠在椅背上,上臂支撑在斜凳上,双手反握住杠铃时手掌心面向身体,双臂向椅子下面伸直,保持身体的稳定。
动作过程中,收缩二头肌,在这个力量的作用下,将杠铃向上举起,保持上臂静止不动,当到达最高点的时候,顶峰收缩1秒,然后慢慢将杠铃降下,使双臂伸直,直到最底端。
整个动作的过程中,我们要掌握一些动作要领,在训练过程中,要使上臂稳定,这样就会孤立二头肌的刺激,使它的收缩活动范围增大,为了使动作成功的完成,在训练中我们要保持双脚之间的距离与肩部同宽,采用站姿以此来保证身体的稳定。
在开始锻炼这个动作的时候,要采用小重量,找到二头肌发力的感觉,在动作熟练地基础上,在增加弯举的负重量,取得锻炼的效果,同时在训练中,我们可以尝试单手训练,使身体的稳定和二头肌的力量增强,这个动作的训练强度,保持在3-4组,每组做10-15次,组间休息1分钟,再继续进行下一组动作。
蜘蛛弯举这个动作,只是一个孤立动作,在训练中只靠一个动作,是很难完成二头肌的更近一层的锻炼,所以我们在二头肌的复合动作中,把它放在开头或者结束,这样二头肌的小高峰就会变得突出,使二头肌的肌肉获得增长。
小编在这里呼吁喜欢练双臂的小伙伴们,在训练中反复练习,不要在抱怨自己的肩峰不突出了,蜘蛛弯举能够很好的帮助你实现锻炼效果,在虐暴二头肌的同时,让自己的双臂练得更加有型。
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