世界上最危险的训练动作,都在做的直立划船,真的要继续?
今天要说的是大家比较熟悉的训练动作:直立划船。为什么要聊这个动作呢?因为在我看来它真的很糟糕。首先,我不会对任何训练动作有偏见,我会非常客观的检视,并且告诉大家为什么这个训练方式不好。

有的人会说,可以稍微调整一下,改善这个动作就好了,但并不是这样的,所以我要具体的解释给大家看,让大家能用正确的方式来训练,而且能够了解其中的原因。
我们先来看看直立划船这个动作,先回想以前大家拿杠铃的方式,一般来说约在肩宽,大概稍微再窄一点,然后持续往上提,一直到杠铃几乎到面前的高度,而手肘则是接近耳朵的高度,这是大家对这个动作的认识。

之后也有人说这个训练动作好像不好,那些人只是觉得这个动作感觉不太对劲,他们觉得应该调整,不要把杠铃举得那么高就好了,可以稍微放低一点,杠铃大概到胸前就好,而手肘到肩膀的高度。
但问题是,这样完全没有改变这个动作的机制,你只是限制了动作的范围而已。整体来说并没有改变这个动作。那么问题究竟出在哪里呢?

我们来检视直立划船这个动作,当你抬到肩膀的时候,会让这个部位逐渐高举起来,这时关节就会内旋,内旋就是手臂举起来的过程中,手肘向胸前旋转,如果是向上抬举,就变成外旋了。
由于这个动作需要搭配杠铃,而杠铃无法穿过我们的额身体,一定要维持在身体的前方,这时还要考虑到杠铃本身的重量,握住杠铃的时候,让我们的关节内旋,而我们在内旋的状态下把杠铃举起来,举起来的同时让肩关节内旋,但是要知道这并不是什么好事。

因为要测试一个人有没有肩关节夹挤症候群,我们就会让他们把手臂举到胸前,先内旋然后举起来,他们有可能会因为疼痛而大叫,这表示他们有这种症状,因为你主动去做了一个会产生肩膀夹挤的姿势。而这个训练动作也是一样,那么到底应该怎样做才是正确的呢?
你不要想用曲杠铃来改善,因为那样握法会被调整,手稍微倾斜了一点,手腕稍微转一点点,但你还是要握住杠铃,并且维持在身体的前方,而在举起来的过程中,因为杠铃的重量,你的手还是会内旋。

你需要的是,能够让你举到身体后方的器材,这样一来就能从内旋调整成外旋,所以我们可以选择用哑铃上提,通过哑铃上提的动作,我在往上拉的时候,就能够让手臂举起来的时候维持外旋,哑铃能够回到这个位置。
举到最高点时,能够变成外旋,手臂的位置能够调整到身体后方,就是因为改用哑铃,让我们把动作做到后面,这是一个和直立划船完全不同的训练动作,一样可以启用到三角肌。

但有些人说直立划船这个动作是要练到斜方肌,但是说实话我觉得不管怎么样,要练斜方肌有远比这个要好很多的动作,既然哑铃能够让我们增多外旋,我保证对肩膀的影响,绝对和杠铃的版本不同。
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