划船式健身方法详解,让你快乐享受健身,感受增肌减脂的过程

动作一:双腿推拉式

动作二:悍马坐姿式

动作三:模拟划船式

动作四:爬梯训练式

划船机锻炼的动作要领:首先坐在划船机上,双腿弯曲双手握住握柄,身体往前倾,身体收紧,腿部蹬直,用臂力发力带动全身,后背收紧带动全身发力,然后伸直手臂,之后同时弯曲腿部回直,重复以上动作。值得注意的地方:整个过程全身收紧,后背肌肉发力。

这是一种很艰难的运动挑战,如果你通过它提高了身体素质,那么实际上可以帮助你更好地从大重量锻炼中恢复过来。大约等于半个月的短跑和长跑冲刺,用划船机作为辅助训练会更好。
划船机在锻炼过程中是上身在使用力量,膝盖在稍微登直弯曲。倘若你的膝盖不好,或者你不想训练腿部,不用运动膝盖,双腿撑直也一样可以锻炼上身肌肉。其次,划船机在运动过程中是靠向心运动来实现,而不是离心运动,不会出现肌肉酸或者疼的症状。即使出现,也是一点点,不用担心。另外,划船机是不靠重力来实现的,所以在运动中,不会出现严重冲击的状态,也不会产生很大的共振,引起不适,可以防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点在于,不想跑步机需要调节按钮或者速度什么的,速度和强度完全是由自己控制的。

所以,所以在用划船机给自己做锻炼的时候需要自己规划力量档位:
1 力量档:用最大力量拉动滑杆,动作顶端感受背肌收缩,速度较慢;
2 匀速档:手臂可以有规律的拉动滑杆完成锻炼,速度和力量保持恒定,平稳锻炼;
3 速度档:动作完整,力量小,速度缓慢。
训练过程中采用1-2-3-2-1的交叉运动,每档保持30秒-1分钟,建议使用划船机整个锻炼时间为半个小时,燃脂效果杠杠的。
经常使用划船机锻炼可以锻炼人身体的上半部分包括:手臂肌肉、背部肌肉,髋关节肌肉群等等。不过,如果想要快速且高效率的使用划船机进行锻炼,需要比较好的背部肌肉使力,锻炼背部肌肉,也就是在练习的时候,让压力更集中在髋部附近,不是大家认为的脊椎部位。

很多比较专业的健身运动员为了加大训练将杠子拉得高,保持在胸前状态。将腿部力量和手臂力量更好的应用。然而对于划船机不是很了解的来说,一定要确保人身安全的情况下,发挥想象力发掘划船机的有力部位,所以,在你划船的时候将杠子适当放低一些是更好的,这样你的肩关节会更安全。
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