进了健身房不知道怎么练?别着急,看完这篇文章你就清楚了
对于刚刚进入健身的新手来说可能对于怎么健身?如何健身?是一头雾水的状态。去健身房可能也是捡着哪个器材看着简单,哪个器材用的人少,跑步机上跑两步然后洗澡回家,这样毫无锻炼目的性和计划性。然而一个正确的适合自己的健身计划是健身道路上的“免死金牌”,必须要有针对性的练才能起到健身真正的效果。现在我们就来说说,怎样结合自身的情况做一个最适合自己的健身计划。
首先,我们要确定自己的身体身体状况是否允许你健身,能不能做有些特定的锻炼动作。
是否患有心脏方面的疾病?是不是只能做几项在医生允许范围内的动作?
当进行运动时或运动后,胸口或者心肺部有没有明显疼痛?是不是只有在运动的时候才会疼痛?
是否有骨骼方面的问题或者骨关节病?
有没有出过车祸或者事故?是否留有后遗症?
是否有长期服药史?
如果以上几项问题你的选项都是“否”,或者你胸有成竹的确定你可以进行健身运动,那我们就开始了第一步。
第二,了解自己的体能情况。
也有很多人参与到健身之中的目的是通过运动来改善自己的身体健康状况,无论什么,在健身之前都要了解自己的体能。换句话来说就是自己有没有足够的体力和能量来支持你做一些大强度的锻炼。如果在不清楚自己的体能之前,错误的选择大强度或者小强的的运动都是没有效果了,有时还会适得其反。
了解自己的心肺功能情况,心率是否保持在每分钟60-100下的正常范围。
自己测验在不饱腹、不吸烟喝酒的情况下快走一公里的最大摄氧量是,简单点来说就是走完后是否头晕心跳过快喘不上来气。如果感觉不是特别劳累就好。
第三,确定目标
就是确定你真正是为了什么目的而健身,如果体脂率很高,那是需要减脂;如果体重正常,那就选择塑形增肌。
第四,就是保持自己的训练项目的多样性,有氧、力量、柔韧三方面的运行项目和方式都要顾及到,这样能全方面发展,有效提高体能,防止单方面训练而造成的局部肌肉会骨骼劳损。然后选择自己喜欢的锻炼方式,兴趣才是最大的老师。
第五,改掉坏习惯
既然选择了健身,我们就要坚持,准备一个好的基底更好的迎接训练。把以前大鱼大肉、爱吃宵夜、爱吃甜食和高油盐高热量食物的坏习惯变成营养均衡、低卡路里少油低盐、维生素丰富、全麦粗粮的健康饮食习惯。毕竟只有吃的正确、练得努力我们才能真正的达到理想目标。保持正常作息,避免熬夜,要有一个充沛的精力。
如果以上的几项你都做到了,并且确认了自己的身体状况允许进行健身运动,但还是对于进行哪些训练的选择感到棘手,那不妨看以下针对工作族和学生而制定的健身计划,然后结合自身做出调整和选择。
周一
常常是对于上班族和学生来说最忙碌的一天,在这天我们选择休息,把自己手头的工作做完。
周二
在进行适当热身后,我们可以针对身体各个肌肉群做以下训练:
胸部肌群训练:
1.哑铃飞鸟,上半身平躺在支撑硬板上,保持脊背挺直,双手持哑铃,可先从小重量开始,往两侧运动。十个动作一组,做三组。
2.夹胸运动
选择龙门架,以站立姿势做夹胸运动。十个动作一组,做三组。
手臂肌群运动:
手臂反屈伸
找到一个支撑板,身体反向用双手撑住支撑板边缘做屈伸运动。十个动作一组,做三组。
2.进阶版俯卧撑
以俯卧撑的姿势,然后双手来回换以手肘支撑和手掌支撑的方式,完成进阶俯卧撑动作。可十个动作一组,做三组。
腹部肌群训练
双腿弯曲式卷腹
十个动作一组,做三组。
周三休息
周四
背部肌群训练
硬拉
选择合适重量,保持脊背挺直,目视前方。十个一组,可做三组。
2.坐姿划船
保持脊背挺直,目视前方,手向后拉时背部肌肉夹紧。十个动作一组,可做三组。
周五休息
周六
腿部肌肉群训练
负重深蹲
可先从空杆或者小重量做起,也是一样保持脊背挺直,目视前方,臀部不可蹲得过低,保持身体稳定性,有频率的呼吸。十个动作一组,可做三组。
肩部肌肉群
哑铃平举
以站姿,双手各持一哑铃,双手平举,腹部核心肌肉收紧。十个动作一组,可做三组。
2.游泳
周日休息
以上就是针对健身新手所制定的一份身体各个肌肉群主要锻炼方式的计划啦,可以根据自己的喜好及时间安排自行选择。希望所有健身小白们都能蜕变成“老司机”,达到自己所期望的目标。
曾经被众人嘲笑的瘦麻杆大胖子,如今都成功逆袭了
很多人都会不断加入到健身的队伍之中,也有很多人都会在健身的路上选择半途而废,因为他们坚持不下去,看不到健身的效果,于是健身的动力一日不如一日,最后就放弃了对于他们健身的原因,也是一样,曾经被众人嘲笑,或者是嘲笑成大胖子,大肥猪,在人群中抬不起头,没有面子,为了更好的改变,他们选择了去健身全球健身女主2023-09-22 07:28:420000掌握这些方法,就能拥有胸肌训练的法宝,助你快速增肌
胸肌训练,一直以来都是很多健身人士十分注重的训练部位。完美的胸肌也是力量的象征,健硕身材的表现。谁不想拥有一身健硕的胸肌呢?很多健身人士也是奔着这个目标才开始健身的。关于胸肌训练的方法有很多,但这些方法大都不是速成的,需要长时间的训练积累,因此不能三天打鱼两天晒网。想达到理想的健身效果,就一定要坚持定量训练。全球健身女主2023-11-25 00:51:410000增肌遇上平台期怎么办?做到这3点,就能让你突破瓶颈
增肌会遇上平台期?这是必须的,可以说多数的健身者都有遇到平台期的情况。特别是新手初期锻炼结束进入中期的训练,或是中期的训练者进入高阶的训练阶段时,这些过度的阶段特别容易出现锻炼的平台期,也可以说是锻炼的瓶颈期。全球健身女主2023-08-30 07:07:420000健身多年的大佬给各位的终极建议!帮助大家少进行崎岖的尝试
各位小伙伴你们好,欢迎来阅读最新一期的推送文章,我从一个从16岁开始健身到现在已经健身六年的大佬那里为大家要来了一些经验,现在给大家分享一下。让我们开始吧!首先的一点建议,很快的找到自己的健身的动机。我们目前有的健身目标,比如说有的人是想有腹肌,有的人是想改变自己的体重等等,这些都很好,但是我们要明白这些目标背后的那个终极动力对我们而言到底是什么。全球健身女主2023-08-27 14:16:060000快走,也是一种不错的减脂方式,你尝试过吗?
有句谚语说得好:想减肥,管住嘴,迈开腿。跑步是一种很好的减肥方法,但是对于一个刚刚开始运动的人来说,跑了10分钟,就可能会气喘吁吁,想达到有效的40分钟简直是不可能的。但是这点困难就想放弃吗?当然不能!如果你真的想快点看到减肥成果,也许你可以试试“快走”。接下来,我们就和大家说说快走运动的一些注意事项:1、快走不仅仅是“走得更快些”全球健身女主2023-10-22 22:58:540000