怎样能使胸肌更厚?坚持这几个动作,变成肌肉男
导语:对于男生来说,结实的胸肌绝对可以称得上是令人骄傲的资本。宽厚的胸肌不仅可以使身体看起来更加强壮,而且可以撑起衣服,毫无疑问是穿衣有型的典范。但是很多人都是兴致勃勃地开始健身,练习下来却收效甚微,难免懊恼气馁。很可能是练习方法错误,或者动作不规范导致的。不管是器械训练,还是徒手训练,都有很多动作技巧,你注意到了吗?
知己知彼,才能百战不殆。在锻炼之前先了解胸肌,它呈扇形分布于胸廓的前上部。胸肌可以分为两大部分,分别是胸上肢肌和胸固有肌。再细分胸上肢肌主要有胸大肌,胸小肌和前锯肌,胸固有肌是由肋间外集合肋间内肌构成。因为胸大肌处于主要位置,所以我们平时所说的锻炼胸肌主要就是锻炼的胸大肌。胸肌的作用也不容忽视,它可以牵动骨骼和关节运动,辅助上肢活动,还可以协助呼吸。
厚实、有型的胸肌不仅仅能给人视觉的冲击,对上肢的承重能力也有很大的影响。当我们胸部肌肉群足够发达时,提重物,搬东西时就会明显感觉容易很多。这是因为在双臂工作时,胸部肌肉联合肩部、背部肌肉一同发力,将重力分散开,就会使人感觉没有那么吃力。因此,无论是追求身体形态的完美,还是更高的健康水平,锻炼胸肌都是不应忽略的项目。
如何才能增厚胸肌,让胸前肌肉线条更流畅?这几点你必须知道:
一、锻炼前的热身运动不能少
胸肌锻炼强度较大,而且经常会需要上肢负重,如果盲目训练,很可能因为用力过猛造成肌肉、关节受损。选择常规的俯卧撑作为热身动作就可以,重复动作,收缩和舒展会打开胸部肌肉,避免运动过程中的肌肉拉伤。准备动作的俯卧撑可以做到力竭为止。
二、动作的选择
胸肌锻炼方式有器械训练和徒手训练两种。
一)器械训练
通常是在专业健身场所内进行,借助各种工具,主要是通过手臂进行锻炼,因为机械给予的力量较大,训练效果更佳,见效更显著。下面是几个作用较大的动作,以及动作过程中应注意的问题:
1、卧推
卧推作为胸肌锻炼的主心骨,动作一定要大,做“半程”不仅没有效果,还极容易受伤。动作过程中要放慢速度,缓缓举起,缓缓放下,让肌肉舒张到最大程度,再缩小到最短,这样效果最好。
2、下压哑铃飞鸟
动作前将躺凳角度调节至与地面成30-45度角位置,这样的角度能使胸大肌得到最大程度运动。动作过程中,双臂竖直但不能锁死,向外舒展到最大程度。
3、绳索夹胸
握绳索时手腕稍向内侧扣,避免拉伤腕关节。该动作对肩关节也有较强的要求,这就需要动作放缓,收缩和舒张到位。
二)徒手训练
徒手训练主要是依靠花式俯卧撑。俯卧撑训练在家就可以实现,方便上班族,工作繁忙没时间去健身房的朋友。但是毕竟俯卧撑的强度不如器械大,见效会慢很多,但只要坚持肯定有收获。这就要求我们,徒手训练时尽量每组动作做到力竭再休息,动作与动作之间休息时间尽量缩短。看一看究竟有哪些花式俯卧撑动作会对我们有利:
1、宽距俯卧撑
通过加宽双手接触地面的距离,使得身体向下时的冲力更大,胸部肌肉得到的舒张程度也更大。有宽距俯卧撑,自然也有窄距俯卧撑,它也是可以尝试的动作。
2、跪式俯卧撑
保持跪立姿势在瑜伽垫上,小腿交叉并向上举起,做俯卧撑。注意动作过程中保持背部挺直,下压幅度要大。
3、上斜俯卧撑
选择合适高度的凳子支撑起身体,双手所处的位置要适中,既要保持身体平衡,又必须能使胸部肌肉充分发力。运动过程中双腿挺直,不能弯曲。
三、锻炼频率
虽然说胸部锻炼是高强度健身项目,但是强度要加强在每次训练的过程中,我们可以增加每个动作的次数,增加时长,练到力竭。高强度训练过后,要给肌肉充足的恢复时间,因此运动频率不宜过于频繁,每周锻炼2-3次就可以。
结语:线条流畅、宽阔有力的胸肌,总是能给人安全感,所以拥有胸肌的男生总能引起女生的尖叫。你也想要练就完美的胸大肌吗?注意以上几点,再配上专业的动作,身形肯定会有巨大改变。
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