虎背狼腰计划，让你的背影震撼别人，如何练就野兽般的背部？

相信拥有倒三角的身材是每个健身爱好者的梦想，无论男女宽阔结实的背部是好身材的象征，是力量的象征，背阔肌，那当然是要宽阔。新手练胸，高手练背，健身者都听过这句话，不过背部训练确实不容易，背部的肌肉群相对复杂，在动作的选择上很是讲究，对动作的完成质量也有比较高的要求。

真正想把背部练出来绝对不容易，原因就是因为背部肌肉群有很多，如果针对训练的话就要很详细的计划，动作的顺序编排也是很有讲究的，不过对于我们常规训练者，并不用那么复杂的玩意，我们不是专业运动员，我们只要背部宽厚就可以了，通常我们在训练的时候大概会分为两种训练，下拉和肩屈，也就是宽和厚。下面讲讲计划，来看怎么把背部练透。

器械下拉

如图所示，这个器械可以单边做也可以两边一起，针对性强，如果有大小背的可以加强一侧较弱的背部。在动作过程中尽量保持核心稳定，身体不要大幅度摇晃。很多时候在做这种器械单边的时候背部没感觉，手臂倒是发力比较多，其实很简单，在手臂下拉前加一个侧屈，然后再下拉，因为背阔肌有个功能就是身体的侧屈。

高位下拉

这个动作相信大家已经非常熟悉不过了。一般下拉时，我们会腰板挺直然后把它拉到锁骨的位置，但是我们现在不这样做，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，也会更多的练到下背部，让你感受到背部的强烈泵感。但是注意不要身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。

坐姿绳索划船

划船类动作主要针对背阔肌的厚度。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，收紧肩胛骨，直到手柄接触到你的身体。保持顶峰收缩，然后以背阔肌的力量控制还原，还原至背阔肌完全拉伸，收紧和拉伸都是最极限的状态，运动过程中注意控制拉伸的速度，太快或太慢都会影响锻炼效果

杠铃划船

杠铃划船对于新手来说是比较难掌握的动作，动作很容易就变形了，无关重量大小，所以我们需要长时间的训练才能保持动作的完美性。一般背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始动作有点像硬拉，杠铃位于膝盖以下，然后背阔肌发力将杠铃拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高点时要确保背部持续收紧，这样便是练到位了。

这里主要针对于上背部，关于下背部的训练一般都会和核心力量训练一起进行，像山羊挺身、硬拉这些。背部训练是很消耗能量的，仅次于腿部，是上肢最快燃脂的部位，所以想减肥的小伙伴别忽略了背部的训练。

背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练1~2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。