练背练了那么久却没进步?也许你一开始就做错了!
很多人都向往着倒三角形,倒v字形的身材,但可能无论看了多少训练视频,有多了解怎么练背并且认真的投入训练,它们依然是不充血并且不增长的。今天来告诉你怎么才能让背阔肌充血,把那些没反应的背阔肌练宽练大。
首先要从一个很重要的动作开始,它可以起到很多其他动作的作用。这个动作可能是练背必做的主要动作,那就是单臂哑铃划船。但是很多人依然得不到想要的效果,可能你一开始动作就是错误的。
这个动作的优点在于可以自由增加负荷,你可以选择很大的重量来刺激肌肉的生长;并且是单边训练,可以平衡两边不相等的情况,但是请确保动作的正确。首先手肘的位置:正确的方向应该是紧贴于身体向后,上臂内收到身体两侧。
如果你的手肘向外拉起哑铃,那根本没有用到背阔肌,即使你的背很厚,但宽度不会增长。其次再做这个动作的时候很多人选择了过大的重量,这样会使二头肌借力,所以减轻重量,使二头肌的发力降到最低,运动轨迹保持像弧线一样,同时注意手肘尽量不要弯曲。紧贴身体将哑铃想身体后方拉,这将会最大化刺激到背阔肌。
当我们练背的时候,一定是希望背阔肌得到充分的收缩,在做坐姿划船的时候,当我们把重量拉到身体两侧的时候很多人就停止了,其实这样不能将背部运动到最大化。我们的胳膊需要拉到超过身体两侧到后面来。有一个方法可以使训练到位,在坐姿划船时不要想着手肘向后,而是想着胸骨主动地有意识地向前方移动,那就是挺胸,手肘移动到身体后侧,胸部自然向前挺起。这个技巧适用于你大部分背部的训练。
如果你在做高位下拉,并不只想着把杠拉到胸前,而是在每次重复的时候主动把胸挺起来,这样肌肉就可以更好的收缩。同样在引体向上也是可以应用到的。在身体起来的时候不要想着手下来触碰身体,而是想象胸骨主动去触碰杠杆,在手肘向身体后侧移动时缩小胸骨和杠杆间的距离。
在进行哑铃划船的时候,就想象把胸挺向地面。直臂下压时身体稍向前倾斜,手肘向后拉到超过身体,你会发现身体向前挺会容易很多。
所以看似做着一样的动作,可能训练质量完全不同。重要的不是动作的变化,而是动作完成的质量。这才是把练的好与坏区分出来的地方。希望大家可以理解要点,避免以上错误的发生,早日练出宽大厚实的背部!
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