肩部训练计划，让你的上半身更立体宽阔，变成行走的衣架子

肩部肌群是人体上身运用最广泛的肌肉群，无论在生活中还是训练中，都会经常用到。一副宽大厚实的肩膀是一个完美形体的关键，它们可以让你的上身显得更宽，让你的腰部显得更窄，臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调，肩部绝对是你上身最重要的部位。

肩部被称为三角肌，分为前束、中束和后束，饱满的三角肌样子看上去圆润有线条，就像个洋葱一样。很多时候我们会把肩部作为类似胸部一样反复推举，但是三角肌并不是一体的，推举只能练到前束，如果前束肌肉过于发达，会导致圆肩、驼背这类的体态问题，所以要均衡发展

在轰炸三角肌之前，我们要做的很重要的一件事就是热身、活动关节。肩关节是属于灵活类关节，那么就很容易伴随着受伤，如果肩关节受伤了就意味着所有上肢训练都不能进行，不但会影响当天的训练，还会影响整个星期的训练计划，这样就有点得不偿失了。下面推荐几个练肩常用的动作

哑铃推举

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在保持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃，哑铃推举时我们应该注意在推至头顶时，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，两个哑铃不触碰。

站姿哑铃侧平举

在侧平举时，如果上升的速度太快会过多的用到爆发力，这样的话对肩部的刺激并不是很大，所以推荐稳固上升，想要达到最好的效果，一定要把训练的速度放得非常平稳，上升下放的速度保持一致，这一点很重要。注意肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。

坐姿器械推举

端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。训练组数和次数：做4组，每组12次。

哑铃前平举

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作，把左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成，如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

肩部需要多方位的角度去刺激，可以多变换动作，如果在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽，所有的训练我们还是要以安全为主。