强大的引体向上，看似普通简单的练背动作，但你真的会做吗？

说起引体向上，很多人会不屑一顾，这个我小时候就开始玩儿了，每年学校体检的必备项目嘛！可是你真的会做引体向上吗？

在说这个问题之前，我们先从图片上看一下引体上上可以刺激到我们背部哪些肌肉：

图中左侧指出的叫做背阔肌，右侧的肌肉叫大圆肌，由此可以看出，引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉，这些肌肉在平时的一些训练中也会涉及到，比如说划船器训练、杠铃提拉、硬拉、拉力器直臂下拉动作等。但是当我们不能去健身房的时候，引体向上便是一个非常棒的练背动作，同时它还会锻炼到我们的肩部和手臂肌肉，可以说是一举多得。

但是，你真的会做标准的引体向上吗？公园也好，学校也好，单杠可以说是非常多见的，几乎都会配备，我们也会经常看到有些锻炼的人在做引体向上，有摇摇晃晃跟荡秋千一样结果一个做不成的

也有玩出花的，比如这个空中满步

反正形形色色，什么样的都有，可以说是一个全民皆爱的健身运动。

所以今天咱们就来说说引体向上的训练要领：

1、不要靠身体其他部位借力，尤其常见的甩腿、蹬小车等

引体向上主要的发力部位在我们的肩部、手臂和背部，这也是引体向上会锻炼到的部位，如果借助腿部或者腹部的力量则会使我们的训练大打折扣，肌肉刺激不到位。因此一定要避免借力，如果新手实在做不成的话，可以找同伴拖住双腿，帮助你完成动作，千万不要形成借力的坏习惯。

2、引体向上常见错误——只做半程

这个情况在学校体育测试时比较多见，有的学生为了多做几个，下落时胳膊还没伸展就紧接着做下一个。这在我们平时的背部训练中是万万不可取的，如果不是从静止悬挂开始做起，你的背部肌肉受压时间会变短，肱二头肌反而会过度刺激，精致悬挂可以让背阔肌在引体向上前就参与动作。因此每做完一个，都要尽量把身体放到最低，保持双臂伸展。

3、身体下落时太过放松

肌肉的收缩分为向心收缩和离心收缩，当我们在做引体向上身体上拉时可以看作成一个向心收缩的过程，身体下降时其实可以看成是一个离心收缩的过程，在这个过程中如果想更多地刺激到背部肌肉，那就要保持3~5秒的缓慢下落，这样才能让更多肌肉参与进来，增强肌肉力量。

4、没有做到顶峰收缩

顶峰收缩通俗来讲就是肌肉做工的最紧张状态，我们时常说做引体向上要下巴过杠，其实就是在强调顶峰收缩。回到现实来说，其实下巴过不过杠无所谓，毕竟每个人都不一样，只要在上升时你能找到顶峰收缩的感觉，即使没过杠也没关系。

下面是一个完整的引体向上示意图：

步骤：沉肩——挺胸、背部收直——身体上拉——顶峰收缩——缓慢下落——起始动作

以上就是关于如何做标准引体向上小编整理的内容，在训练时可以根据情况，每组6~10个，循环3~5组。话不多说，赶紧学会开始吧！