俯卧撑只能练胸？你不知道的俯卧撑训练方式

俯卧撑是一个非常全能的动作，在很多地方都是运用得非常频繁的动作，对于提升自己的体能、肌肉力量来说，俯卧撑都能做到，并且还不受任何场地的限制，是一个非常受欢迎的徒手训练动作，无论是在学校、还是在军队，俯卧撑都被广泛的运用。

众所周知俯卧撑能训练到不少肌肉，比如胸肌、肱三头肌、三角肌等等，几乎可以训练到上肢全部的肌肉，但是我们会发现在做俯卧撑的时候，几乎用不到肱二头肌，肱二头肌也没有什么强烈的泵感。

虽然在动作中几乎感觉不到肱二头肌的发力，但其实在动作中肱二头肌是有参与的，二头肌在俯卧撑中更多的起到的是稳定的作用而不是作为主要发力的肌肉，它维持了肩部和肘部的稳定，让你能更好的完成这个动作。

当然如果想要用俯卧撑来训练肱二头肌也是可行的，一些俯卧撑的变式能让你的肱二头肌参与更多，关键在于改变手臂和手掌的位置，改变的位置和身体的角度，就可以针对想练的肌肉进行训练。

如果将你的手指指向后面而不是前面，那么你的肱二头肌会发力更多，尤其是在顶部，要是将手撑在臀部附近，二头肌的发力会更明显，简单来说，手放得越远，二头肌的发力就会越多，因为当你手靠近骨盆时，你的身体前倾角度也会更大，这就叫做俄式俯卧撑。

如果想要练更多二头肌，那么这个动作是非常不错的，但要注意动作难度比较高，肩部活动度不够的人可能会导致受伤，所以在训练前可以做一些活动肩关节的热身动作来防止受伤。

另一个变式是吊环俯卧撑，当你做吊环俯卧撑的时候，底部手的位置与肩膀同宽，然后上推并且将手外旋并拢，内收由胸大肌完成，二头肌在整个动作过程中负责维持关节的稳定并且在顶部时能够让肱二头肌受到更多的刺激。

鹈鹕俯卧撑也是个非常不错的动作，这个动作难度很大，大部分人都很难去完成，而且对于肩部来说压力是比较大的，如果肩关节有问题或者活动不开的人，不建议使用这个动作。

在动作过程中你可以利用弹力带来缩短力臂，辅助自己从而让动作变得简单，在做这个动作的时候务必要小心。

在没有训练器械的时候，如果你想练二头肌，那么这些动作就是为你量身打造的，不管是任何训练，最重要的还是以安全为主。