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总感觉上肢不够强壮?那是因为没有圆饱的肩部,6个动作帮你强化

全球健身女主全球健身女主2023-10-15 16:28:550

肩部是我们上肢比较重要的一个部位,看一个人的训练水平,我们可以从他的肩部强壮程度看出,肩部连接着我们的胸部,背部和我们的手臂,不仅如此,一个强壮的肩部,可以提高我们训练上肢其他部位的训练效果,在卧推,划船中这些重要的上肢训练中,肩部也参与在其中。

我们的肩部三角肌分为三个束,分别是三角肌前束,三角肌中束和三角肌后束,而我们在一般的生活或者是训练中都会经常练到我们的前中束,在很多动作中,我们的前束也起到非常大的作用,但是三角肌后束,往往是我们经常容易忽略的部位,所以,今天的内容,我们也要大家介绍一下三角肌后束的训练。

接下来就给大家介绍六个训练我们肩部的动作,通过这些动作,我们就可以有效的训练到我们的三角肌前中后束,我们需要注意的是动图中他们的动作标准性就可以。

动作一:

这个动作是一个杠铃颈后推举的动作,主要可以强化我们的三角肌前束和中束,我们坐于健身凳上,双手握住杠铃放于自己的颈后,开始时向上推出杠铃,这个过程要保持身体的平衡。

动作二:

器械推肩,这个动作因为是固定的器械,所以等于我们的运动轨迹使固定不变的,这也可以帮助那些在动作掌握方面不到位的朋友改善自己的动作,达到更好的训练效果。

动作三:

俯身哑铃飞鸟,这个动作应该值得一看,因为这就是针对我们最薄弱的三角肌后束来进行训练的,我们俯身下来,我们的上肢和地面基本处于平行的状态,开始时,我们双手握住哑铃朝上举起,这时候我们的三角肌后束就在发力,我们建议大家使用小重量多次数的训练方法,不要一味追求大重量,夯实基础才是最正确的选择。

动作四:

坐姿哑铃侧平举,这个动作是我们肩部训练中最普通但是最高效的动作,我们采用坐姿状态,开始时,我们掌心朝下朝上平举哑铃,这个时候我们要保持我们的身体有一定的平衡感,不可借力。

动作五:

这个动作也是针对我们的三角肌后束的动作,双手拿住绳索一端,朝后拉动绳索,同样,我们使用的重量也不能太大,因为我们的三角肌后束是一个薄弱的肌群,我们应该用小重量多次数进行刺激。

动作六:

双手握住一个哑铃的一端,坐姿站姿都可以,开始时,双手负重上抬,这个过程我们的手肘不能够弯曲,只能使用我们的肩部发力进行训练。

以上就是一个肩部训练的流程,我们在训练肩部时,还要遵循一个原则,那就是侧平举前平举这样的动作一定要用较轻的重量去训练,因为这样的动作如果你使用了较大重量哑铃杠铃去做,你很可能会借力到你的斜方肌,然后你的目标肌群三角肌得不到最好的刺激。最后,我们祝每一位训练者都能够早日训练出强壮的“虎头”三角肌。

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