如何拉伸才是正确的，究竟是牵拉感重要还是酸痛感重要呢？

对于跑步爱好者来说，跑步运动后的拉伸自然是必不可少的一个过程了。拉伸能够让你有时间控制好呼吸，慢慢平复自己的心率，让你从运动中的紧张状态恢复到平时的状态。同时还能够拉伸并且放松肌肉，活动关节，避免由于运动而使得腿部的肌肉堆积过多的乳酸和血液，从而让自己的腿看起来有一点粗。但是究竟怎么样的拉伸感觉才是最最正确的呢？

对于拉伸的感觉，起初是一种肌肉的牵拉感，之后加大幅度肌肉则变成了酸痛感，幅度越大痛感越大，那么这两种感觉究竟哪种比较好呢？有人会说疼痛感越强来说明拉伸的幅度更大，得到的效果越好。也有人说应该适可而止，没有疼痛感而而又牵拉感是最好的效果。那么究竟那种感觉才是正确的拉伸呢？我们来详细看一下。

首先要知道我们在拉伸的时候自己的身体发生了什么。我们都知道肌肉是有弹性的，拉伸自然是把肌肉等软组织尽可能的拉长的状态。但是肌肉也并不是死的，肌肉中也含有感受器，一旦受到刺激就会产生一定的疼痛感，让你的身体拒绝肌肉的拉长，刺激越大抗拒也就越大，医学上称为牵张反射。

而人体的牵张反射有两种，一种是我们都知道膝跳反应，被称为腱反射，这是我们文章无关的。另一种则是肌紧张，也就是我们今天要说的。肌紧张是指如果用缓慢而持续的牵拉力作用于肌肉，肌肉就会同样产生持久的收缩，以阻止被拉长的过程。以靠墙蹲为例，这个动作时你的股四头肌就处于肌紧张的状态。

上面的理论知识比较难懂，但是几乎都是医学书上的知识。我们也可以从中知道拉伸的过程中并不是简单的肌肉被拉长了，当拉长到一定程度就会出现肌肉的损伤也就是常说的肌肉拉伤。我们也知道拉伸是消耗肌肉能量的过程，而拉伸过程中的疼痛来自于肌肉的收缩的对抗力。而跑步时肌肉处于僵硬的状态，而拉伸则是放松肌肉，但是暴力的拉伸则反而会伤害到肌肉。

所以我们可以知道肌肉拉伸的过程中，点到为止就是最好的，不要产生疼痛感，这是一个肌肉开始抗拒拉伸的信号。而有一定的牵拉感才是最好的拉伸状态。但是也不是一点疼痛感都不允许，为了防止拉伸的不到位，还是推荐拉伸到有一点点疼痛感就好，不要过度的拉伸，就像前面说的点到为止，你要自己掌握好那个度。

接下来我们就来看一些简单跑步之后的拉伸动作

战士式

迈开弓步后抬起双手，上身微微的后仰。保持骨盆向前方，感受位于后侧的大腿前侧的肌肉拉伸。

股四拉伸

身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

大腿后侧拉伸

单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

臀部拉伸

坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

小腿拉伸

单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

腓肠肌拉伸

弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部。

胫骨前肌拉伸

跪姿，脚掌向后收，慢慢的将整个人坐下，坐在脚后跟上。可以把鞋脱了做的更加舒服。

以上的每个动作都要持续15,秒以上的时间，记住单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。跑步是一项长时间的运动，对于刚刚坚持开始跑步的人来说是个十分劳累的过程，而拉伸则是一个放松的良好方式。而正确的拉伸才能达到最好的效果，千万别为了更好的拉伸而追求拉伸时的疼痛感。拉伸时应当面带微笑，这是一个很轻松愉悦的过程，而不是应该有一疼痛感而愁眉苦脸。