跑步受伤怎么办?3个损伤预防练习让你避免受伤!
做这个练习最简单需要“尽可能地常做”。和那些传统的力量训练运动不同的是,这个方法不是给肌肉增加负荷量,而是帮助肌肉恢复原有的坚韧度和敏感度。
这就是说你没有理由不去每天进行练习。目标是周3-4次(在你跑步之后而不是之前).而且如果你的身体柔韧性不好,只做其中最适合你的练习,或者是将练习内容一分为二,每次只做其中一部分。
每组练习都给定了重复次数。即使你觉得你还可以做更多,也不要继续,很可能你会调动其他更加强壮的肌肉来应付这些超额的运动量。
1.四点跪撑
训练效果:这一组练习教会你认识深腹肌、腹横肌,并学会如何在正常呼吸的情况下收缩这块肌肉,而且不会利用腹部区域的其他肌肉。
动作步骤:膝盖和手掌着地,膝盖与臀部、手掌与肩膀保持平行向上提臀,而且腹部放松。骨盆底深吸,轻轻收紧腹部下方的部分,但要保持胸腔或背部都不要移动。
坚持10秒钟,放松呼吸。重复6组练习。
进阶动作骤:重复上面的练习,但是当你收紧下腹时,保持收紧状态然慢慢地抬高一只手掌离开地面,向前伸直手臂。坚持5秒钟,然换另一侧重复这一动作。当你能够很舒服保持这一姿势时,尽量同时抬起相反的手臂和大腿。
2.抬身换腿伸展
训练效果:这一组练习能提高骨稳定性以及近臀肌的力度,并通过变换大腿模拟跑步时的要求。
动作步骤:平躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面,抬起骨盆刚刚离开地面即可(不要尽力高),并且双臂在胸前交,.轻轻收紧你的臀部即内,保持紧张状态,然后向前伸出一条大腿,稍停然后放松还原。交换另外一条腿重复,不要让骨盆晃动或是倾料,而且双膝要合拢,坚持每条腿伸展2秒钟,然后做2组,每组10次。
3.侧躺抬腿
训练效果:这一练可增强臀部展肌。在一项研究中,有90%的实例证明增强这些肌肉可以解决肌肉损伤问题。
动作步骤向左侧前,头部放在向外伸直的左手臂上,双膝弯曲,双脚靠拢。抬起大腿,坚持这一抬起姿势10秒钟,放松还再重复。重复3-5次,然后交到另外一侧。
如何练出坚毅的三角肌?简单3步,为你的肩部打造有型的肌肉
哈喽,大家好,今天我们要一同了解三角肌锻炼相关内容。三角肌三角肌分为三束,前中后这三束肌肉,这三束肌肉处于我们的肩部,沿着上臂骨一直到后背,三角肌横跨了身体的正面侧面和后面。三角肌的作用非常明显,不仅可以拉宽肩部、提高整个人的外形健美程度,还可以帮助我们的上半身更具力量,所以真男人必须要有雄壮而坚毅的三角肌。全球健身女主2023-07-01 18:35:420000健身入门知识,一定要了解,带你普及一下
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导语:肥胖本身就是机体能量代谢不平衡的结果,无论是能量摄入增加,还是能量消耗减少,造成的能量过剩,也就是总消耗小于总摄入,长期都会造成体内脂肪组织的增加,因此减肥就要让总消耗大于总摄入能量,每天多300大卡就足够了。不要太低,太低对身体不好,然后再适当做一些运动,增大能量差值,提高减肥速度,坚持一定会瘦。一、总摄入量包括哪些?全球健身女主2023-05-21 01:58:450000借助长椅进行训练,4种动作,高效燃脂保留肌肉
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很多人减肥的时候都会遇到这样一个困惑,为什么每天克制自己,吃的很少,但是体重却维持原样,甚至不降反而升高了。这其实是减肥期的常见现象,每个人都有过这样的疑惑,每天少吃那么一顿,过了一两个星期,看见体重秤上的数字并没有减少,大喊着,为什么减肥没效果。之所以会有这种情况,其实原因很简单。全球健身女主2023-11-11 15:59:120000