跑步受伤怎么办?3个损伤预防练习让你避免受伤!

做这个练习最简单需要“尽可能地常做”。和那些传统的力量训练运动不同的是,这个方法不是给肌肉增加负荷量,而是帮助肌肉恢复原有的坚韧度和敏感度。

这就是说你没有理由不去每天进行练习。目标是周3-4次(在你跑步之后而不是之前).而且如果你的身体柔韧性不好,只做其中最适合你的练习,或者是将练习内容一分为二,每次只做其中一部分。

每组练习都给定了重复次数。即使你觉得你还可以做更多,也不要继续,很可能你会调动其他更加强壮的肌肉来应付这些超额的运动量。

1.四点跪撑
训练效果:这一组练习教会你认识深腹肌、腹横肌,并学会如何在正常呼吸的情况下收缩这块肌肉,而且不会利用腹部区域的其他肌肉。
动作步骤:膝盖和手掌着地,膝盖与臀部、手掌与肩膀保持平行向上提臀,而且腹部放松。骨盆底深吸,轻轻收紧腹部下方的部分,但要保持胸腔或背部都不要移动。

坚持10秒钟,放松呼吸。重复6组练习。
进阶动作骤:重复上面的练习,但是当你收紧下腹时,保持收紧状态然慢慢地抬高一只手掌离开地面,向前伸直手臂。坚持5秒钟,然换另一侧重复这一动作。当你能够很舒服保持这一姿势时,尽量同时抬起相反的手臂和大腿。

2.抬身换腿伸展
训练效果:这一组练习能提高骨稳定性以及近臀肌的力度,并通过变换大腿模拟跑步时的要求。

动作步骤:平躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面,抬起骨盆刚刚离开地面即可(不要尽力高),并且双臂在胸前交,.轻轻收紧你的臀部即内,保持紧张状态,然后向前伸出一条大腿,稍停然后放松还原。交换另外一条腿重复,不要让骨盆晃动或是倾料,而且双膝要合拢,坚持每条腿伸展2秒钟,然后做2组,每组10次。
3.侧躺抬腿
训练效果:这一练可增强臀部展肌。在一项研究中,有90%的实例证明增强这些肌肉可以解决肌肉损伤问题。

动作步骤向左侧前,头部放在向外伸直的左手臂上,双膝弯曲,双脚靠拢。抬起大腿,坚持这一抬起姿势10秒钟,放松还再重复。重复3-5次,然后交到另外一侧。
减脂的一些建议,一直减不下来?你可能踩了这些地雷!
你可以这样想象一下,如果你有一项神技,能够让人突然在某一天,瘦到自己的理想身材的话,那么你将会赚很多很多钱,天下有太多的人想减肥了,那么关于减脂的一些建议,一直减不下来?你可能踩了这些地雷!朋友们今天就来教教大家,一些有关减脂的注意事项,或者具体来说就是减肥,很多人都掉进了误区,今天我们就来谈谈一些细节,接下来没有顺序之分,都是重点,我们直接开始吧!全球健身女主2023-08-17 15:57:49
0000如何练出让自己满意的背部?只需4个动作,练出健硕的背部
全球健身女主2023-09-13 13:58:51
0000有双下巴难看还显胖!教你5个小妙招,轻松与双下巴说“拜拜”有双下巴难看还显胖!教你5个小妙招,轻松与双下巴说“拜拜”
导语:您是否在开怀大笑时,发现自己多了一层甚至两层下巴呢?或是到理发店理发时,总会要求理发师理显脸小的发型,让脸颊两侧头发修饰腮帮子和双下巴呢?其实这些忧愁,都与下颚肌肉松弛有关!一些女性看起来身型很瘦,但稍微一低头双下巴就挤出来了。只要学会以下几点,就能十分轻易的改变我们所讨厌的双下巴,锻炼出漂亮的脸部下颚线。一、双下巴的成因全球健身女主2023-05-19 21:50:50
0000减肥期间总是想吃怎么办?掌握这几点,轻松克服
导语:世界上最令人痛苦的事就是看着美味的食物却不能享用,全是为了减肥,白天还好,特别是晚上非常有食欲,睡不着觉看见什么都想吃,如果我不吃东西,就会觉得我错过了什么。事实上,这可以说是我们减肥道路上最大的障碍。所以今天,我们来说说如何有效控制饮食。一、为什么我们总是饿全球健身女主2023-05-19 23:18:14
0000想变成身材曼妙的辣妈?产后如何快速恢复体型,练出好身材?
全球健身女主2023-10-18 21:27:35
0000