怎么训练才能减缓小腹凸出？只需简单2个动作，打造平坦小腹

有些人明明很瘦，但是小腹凸出，其实在健康方面来说，小腹凸出是非常正常的。正常的小腹就是自然放松呈下垂状态，如果平时没有暴饮暴食等不良行为，那么微小的小腹凸出是正常的，而绝大多数的健身者都会有小腹凸起的行为，同时小腹凸起也可以叫小肚子。其实如果健身者腹部不用力，不让腹肌显现出来的话，也会有小肚子。腹横肌对小腹凸出有帮助吗？

但是如果小腹凸起得厉害，那么就要注意一下饮食和训练方法了。锻炼腹横肌对小腹凸起是有效果的，但是我们要做的不仅仅是腹横肌，还有骨盆底肌、膈肌、多裂肌等等。只有腹部各个肌肉相互配合才能展现出完美身材。那么应该怎么训练才能减缓小腹凸出？

通过本篇学习你将会了解到：

盆骨前倾对小腹凸起的关系；

该怎么训练才能不让小腹凸出；

饮食与小腹凸出的联系；

一、小腹凸出的原因

有些人尽管已经很瘦了，但小腹还是会突出，所以他们经常通过收腹吸气来让小腹看不出凸起。其实很多时候小腹突出并不是因为赘肉，而是因为骨盆前倾。

盆骨前倾除了站姿难看，还有一些潜在的危害，如果长期处于盆骨前倾的状态，大腿就会变粗，小腹也会突出，走路姿势会发生改变，身体平衡能力以及核心肌群都会发生改变。

导致盆骨前倾的原因有很多，比如久坐不动，如果身体一直处于坐姿不正确的状态，腹部胸部以及臀部的肌肉会一直处于“放假”的状态。长期就做的话，核心肌群力量就会变得薄弱很多，盆骨前倾就会达到无法改善的地位。

还有一大重要原因，肥胖！中国已经正式把肥胖列入疾病中的一类。那么可以说，肥胖就是病，如果一直处于肥胖状态并且不改正的话，就很有可能发生病危，这不是危言耸听，肥胖就是一种病。它会导致你身体的重心前移，小腹的脂肪越堆积越多。

经常穿高跟鞋也会使你盆骨前倾。如果高跟鞋鞋跟过高，身体重心会随着你鞋子的倾斜度而发生前倾状态，你的颈椎为了保持身体的平衡性，会将盆骨整体往前移，导致盆骨前倾。盆骨前倾的严重度会根据你鞋跟的高度成正比关系，通常鞋跟越高，身体重心越往前移，对盆骨前倾的影响也就越大。

同时腰部的赘肉过于松弛也会对盆骨前倾产生影响，随着腰部和腹部赘肉的增加，腹部的重量也会增加，导致自己的重心发生不稳定的影响，从而影响盆骨发生位移变化。

二、该怎么去改善小腹凸出？

可以认定的一点是增强腹横肌的训练有助于改善小腹凸出。

长期在电脑前工作的公司白领，小腹往往就会比户外劳动者要凸起很多。因为腹横肌的能力较差，力量不足，髂腰肌就会一直处于紧张发力的状态，髂腰肌紧张发力，那么就会往下拽你的骨盆，就出现了上述的骨盆前倾问题。

腹横肌由于骨盆前倾所以一直处于一种被动状态，腹横肌会因为骨盆前倾而被拉长。同时，身体对腹横肌的控制力就会减弱。打个比方，参天大树是因为重心在主枝所以一直往上张，但是如果出现分支，那么重心会向分支那边疯狂生长，那这棵树就会变宽而不会长成参天大树。

这就是腹横肌和小腹凸出的关系，尽早改善这一问题，盆骨就不会产生畸形变化。所以还是要通过运动增强自己腹横肌的控制力。

动作一腹式呼吸

腹式呼吸其实也算是用肚子呼吸，虽然气体还是要进入肺部但是气体进入的方式就会发生变化。锻炼腹式呼吸的要点有很多，比如呼吸时感受横膈膜，呼吸的频率等等。都是腹式呼吸需要注意的。

① 慢呼慢吸

慢呼慢吸不需要刻意地去憋气，而是把别的动作融入到呼吸里。当吸气时横膈膜要下沉，憋气时横膈膜维持原状。并且吸气时要将肺部吸满空气，呼气时，要把肺部的气体全都吐干净，这个动作要反复练习，吸气呼气的总时长8s为宜。

② 呼吸时感受横膈膜的浮动

想要学会腹式呼吸必须先感受到横膈膜的存在，呼吸时要明显地感觉到横膈膜的移动。

动作二：反向卷腹

反向卷腹运动可有效锻炼腹横肌，对小腹凸出有很大的帮助。不管做什么运动，姿势的标准性显得无比重要，简单的反向卷腹也有很多注意事项。

① 背部挺直

由于坐姿和站姿的不正确导致盆骨前倾，出现小腹凸出的问题。在做反向卷腹运动时，如果身体发生倾斜和扭曲，那这个运动将没有任何意义。所以在做运动前，背部都处于挺直状态，不要出现歪歪扭扭的问题。

② 不要借力

在做反向卷腹运动时，双脚都是不碰触地面的，如果双脚接触地面则会出现用脚借力的问题，如果用脚借力，那腹部将出现无用状态，腹部不用力，那么这个动作就锻炼不到腹横肌。

③ 蹬腿的力度

蹬腿的力度要合适，力量不宜过大也不宜过小，蹬腿力度要刚好可以带动盆骨的移动。使躯干得到最大限度地伸展。

反向卷腹运动建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息20s。

三、饮食对小腹凸出的影响

民以食为天。但是科学的饮食要比暴饮暴食好很多，那么该如何去选择健康的食物呢？这要看膳食纤维的含量，一般谷类食物都含有膳食纤维素。

膳食纤维会和胃里的食物相附着，然后紧贴在胃壁上，使胃部保持一种饱腹感，让自己不会暴饮暴食，这对小腹凸出有很大的帮助。当腹部的赘肉不多时，盆骨前倾和小腹凸出都会得到改善。所以吃含有膳食纤维的食品，要比食用肉类食物对小腹凸出有很大的帮助。

结语

造成小腹凸出的原因有很多，盆骨前倾和肥胖都会影响小腹凸出。同时锻炼腹横肌对小腹凸出是有帮助的。同时在站姿和坐姿都要做到标准，尽量不要出现弯腰驼背的现象。坐半个小时左右就要站立一会，随便走几步要比久坐要强。

在最后，祝你通过有效锻炼使小腹凸出得到改善！