不管是增肌还是减脂，最重要的不是练，而是做好饮食计划！

一般来说，健身房里面练的好的健身大佬应该都有自己的一份训练计划，他们就很明确今天该练什么、明天该练什么、什么时候要休息等等。这样就会让他们在健身房里面不会无所事事，看见一个器材就去玩两下等等。并且有份训练计划让自己的健身路途也轻松了许多，不会再去花脑子想练什么。

但健身并不完全是该练什么、怎么练，更应该包括了自己每天的饮食，健身大佬对自己饮食计划的制定会比训练计划的制定加倍的苛刻和严格！

因为吃什么、吃多少，比怎么练更为重要！

那身为一个初次接触健身的人该怎么去制定一个饮食计划呢？

健身计划每个人应该都有些不一样，但最大不同还是在于瘦子胖子的计划。瘦子健身就只需要增肌就可以了，也就是说纯增肌，不用管其他的。那胖子呢，他的健身计划就不应该只包括增肌，更应该包括减脂的部分。这里所说的胖瘦与否指的是个人身上的体脂率是高是低，并不是说通过表面观察去看个人的胖瘦。制定计划之前首先就要弄清楚自己的胖瘦与体质适合怎样的健身计划。

首先，介绍一下纯增肌的饮食计划。

纯增肌，顾名思义就是你的训练目标和饮食的目的就是要你的肌肉增长最大化，同时自己并不需要去管因为通过大量的能量摄入而堆积的一些脂肪。那么如果你想按照这个健身计划进行的话，就建议你每天按照自己的体重每公斤摄入6-10g的碳水化合物以及2g蛋白质。

其次，介绍一下纯减脂的饮食计划

纯减脂，和纯增肌有些背道而驰的意思。大体就是说你的训练目标和饮食目的就是让体重下降、脂肪减少，这是你最主要也是你唯一的目标，所以你并不在乎在这种减脂过程中有可能造成的肌肉少量流失和相对减少。那么你就可以根据自己的体重每公斤摄入4g碳水化合物和1g蛋白质。

可能有人对这什么几克几克完全没什么概念的话，那小编就对我们日常所能吃的食材做一个简单的介绍，帮助你分析一下食材中大概包含什么物质，包含了多少。就碳水化合物而言，我们每天都能吃到的米饭之中是含大量碳水化合物的。一小碗的米饭大概能提供80g的碳水化合物。那这80g的碳水化合物和在一个不大不小的馒头里含的也是差不多，也相当于两碗粥的碳水含量。还有呢，一斤重的地瓜、2个土豆都是差不了多少的。在水果中也是含有碳水化合物的，1根普通香蕉提供大约30g的碳水，可以抵3个苹果或是3个桃子的碳水。因为香蕉含糖高，而苹果和桃含糖相对低一些。

当然还有蛋白质这方面，最常见含蛋白质的就是瘦肉了。但即使瘦肉再怎么瘦，它都是含有一定量的脂肪的，通常含脂肪百分之5左右。瘦肉也不全是指瘦猪肉，瘦猪肉中的脂肪含量会高一些，瘦牛肉就会低一点，鸡胸肉和鱼肉则会更低，那还有像虾一类的海鲜就还要低了。而瘦肉中的蛋白质一般在百分之15到百分之20之间，比如说吃一斤瘦肉就能获得大约100g的蛋白质以及25g的脂肪。还有蛋类，不管什么蛋，鸡鸭鹅等等，其蛋中的蛋白质含量在百分之12左右，脂肪在百分之9左右，比如说一个普通的全蛋中就有8g的蛋白质和6g的脂肪，而其中脂肪大部分都在蛋黄中。还有呢，就是奶类了，一般的牛奶蛋白质含量在百分之3左右，脂肪也是在百分之3左右，还有百分之5的碳水化合物。所以呢，牛奶并不是一个获取大量蛋白质的食材。

然后，不管是想增肌还是想减脂的朋友，在制定饮食计划过程中一定包含大量的蔬菜。因为蔬菜中含的能量是极少的，极大部分都是植物纤维，而植物纤维由于人类十二指肠的退化是消化不了的。蔬菜吃得越多，你一天粪便的体积就会越大，粪便体积大并不是一件坏事。因为粪便体积越大，它所能够带走我们身体中的废物和毒物就会越多。如果你便秘的话就更应该多吃蔬菜了。所以呢，蔬菜也是每天饮食所必备的。

相信你一定能够制定一个较简单的饮食计划了，每天坚持，和自己的健身计划同步进行，增肌和减脂的成功还会远么？