健身房最受欢迎的动作是什么?关于增肌神器“卧推”的那些事
我们都知道卧推是练胸最主要的动作,可以让胸部面积变得更大,力量更强,同时也会提升上半身的整体力量,因为在卧推时,肱三头肌和三角肌前束、腹部肌群等等都会参与发力,是其他上肢动作无法比拟的,同时卧推也作为力量举比赛的一个规定动作,可见卧推对上肢的发展有着重要的作用
新手练习卧推的时候对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动等错误姿势,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,所以建议使用空杠来寻找发力感和保持杠铃稳定,也可以使用史密斯架
今天我们主要针对卧推的力量训练而非如何练胸
当然卧推也分很多种,哑铃卧推、固定器械卧推、上斜下斜等等,不过最主要的还是平板杠铃卧推
只要是力量训练或者任何举起重物的运动,成功或者彻底失败就在于你的预备动作,讲到预备动作可以将其想象成给一座房子打地基,这对后面的一系列动作都是基础,如果你没预备好,一旦暴风雨来临,房子会倒塌,你的卧推技术会变差
第一个就是让双脚与卧推凳前端对齐,不过每个人因为身高体型不一样,肢体长度不一样会有所不同,不过你要让你的脚尽可能的往后收
第二将你的胸部滑向杠铃,这样就能收紧肩胛骨,上背部收到最紧,进一步的巩固基础,一旦身体收到极限,斜方肌就会接触到卧推凳,身体就会呈现出拱形。
关于握距,不太宽不太窄,杠铃下降时,前臂应该与地面垂直,才能够使出最大力量,就像一个柱子一样承受住杠铃的重量,这就是最适合你的握距。
在出杠前最后一步,就是用最大的力量握紧杠铃,想象自己可以把杠铃掰弯,虽然不能你要有这个意识,意识在力量训练中相当重要,这样可以让肩膀背部保持稳定,背阔肌开始发力
准备动作做完以后就开始出杠了,呼吸非常非常重要,深吸一口气到肚子里,增加腹部压力更好的保持稳定,然后出杠完成一次动作再换气,如果是多次做组,一口气能做多少做多少,然后杠铃推上去以后换第二口气。
如果在出杠时你的肩膀有任何活动,你的身体就会松弛,你能够卧推的重量就会减少很多,所以出杠的预备动作不能被破坏。
当杠铃真正开始下降时,你要想象像划船一样划向身体,就像硬拉时蹬腿把地面推离自己一样,大脑的想象非常重要,杠铃下降时,你的身体完全绷紧,压力也在逐渐增大,你要保持夹肘的状态,因为你在之后推的时候,就可以让肘张开,这样带来更强的马力,更多的肌肉群发力。如果一开始就张开肘部,那就没有活动的空间了,没有活动的余地,你刚推起来五公分,就再也推不上去了,这是杠铃悲惨的一生。
杠铃触点在乳头线上或者略微靠下,刚要从胸部启动的一瞬间,利用下肢驱动,就像压缩弹簧一样,瞬间增大力量。你要知道是把自己推离杆子而不是把杆子往上推,虽然这样看似很没用的理论,在实践起来效果就不一样,大脑控制神经,像神经发达的指令不同,效果也就会差很多。如果这些都做到位了,力量自然就会被释放出来,这需要长期的训练来熟悉。
如果想更快的提升卧推力量,硬拉和深蹲的训练也是同样重要,下肢的训练可以分泌更多的睾酮素和生长激素,提升全身的肌肉质量,所以练习下肢也会对提高卧推力量有所帮助,当你卧推到瓶颈时,别急着冲击卧推的重量、次数,做做其他的力量训练说不定可以达到意想不到的效果
这篇文章主要是针对卧推的力量训练,和我们平时练胸时的动作可能会有所差别,所以根据自身的情况和需求来改善动作。
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