健身训练固然很重要,但运动结束后的拉伸更加重要!
肌肉的肌肉拉伸就是就是肌肉(豪阔筋膜、肌腱)及肌肉周围的筋膜、韧带及软组织被拉长的能力。依据组织学研究,肌纤维的极限伸展程度比较高,大概是其原长度的30%-40%,而肌腱、筋膜等致密结缔组织结构的主要胶原纤维的抗拉伸力很强,它在适应张力达极点(再超过就会损伤)时,其伸展度只有原长度的5%左右。所以,肌肉的拉伸是可行且必要的!
从解剖学的角度来说,肌肉伸展性的各种练习手段,应能使肌肉的起点和止点在生理范围内最大限度的分离,如此,方可提高肌肉的伸展性,这就是肌肉伸展练习的解剖学依据。发展肌肉伸展性练习的方法通常包括静力性拉伸法、动力拉伸法和PNF拉伸法。
为了有效达到增强肌肉力量的目的,在依据“对抗阻力”的原理进行力量练习时,应遵循以下原则:做好充分热身的;幅度、力度和持续时间相结合;主动拉伸和被动拉伸相结合;循序渐进;动静结合;解耦伸展性与力量同步发展;针对性原则。同时依据练习者的具体情况不一样,在进行肌肉伸展性练习的过程中必须区别对待,突出针对性、营养性,这样才能收到良好的练习效果。所以有条件的话,小编建议,一定要在拉伸运动之前询问专业教练的建议。
正压腿拉伸:持续10秒×5再换边
起始姿势:首先找到一个与自己腰围差不多同高的栏杆或者放置脚的地方,双腿并拢站立。拉伸过程:然后先将右腿脚后跟处搁置在栏杆上,右腿伸直,站立支撑于地面的左腿也要伸直,使两腿之间的夹角约呈90°,同时上体保持正直,双手轻放在膝关节了略上的位置,上半身慢慢挨近大腿,感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感。应用:这个动作在跑步结束和臀腿训练结束以后来进行拉伸是很有必要的。
大腿前侧拉伸:20×4
这个拉伸动作主要是针对大腿前侧股四头肌的拉伸。起始姿势:身体直立,双腿并拢,找到一个和腰围差不多同高的栏杆或可以搁置放脚的地方。运动过程:右腿为支撑腿站立不动,左腿屈膝向后折叠用左手拉住左腿脚踝,使其搁置在栏杆上,右手扶在身体后右侧栏杆上即可,同时上半身要保持挺直,然后整个身体向身体后侧倾斜即可。感受大腿前侧肌肉的拉伸酸胀感,再换边即可。应用:这个动作对于跑步后和臀部肌肉力量训练后的拉伸极其有效果。
大腿后侧拉伸:10秒×3再换边
这个动作对于拉伸整个腿部,特别是大腿后侧有较好的效果。起始姿势:身体直立,右腿想身体后侧跨部,呈左弓步姿势,使右腿与上半身呈一条直线,双手扶握在栏杆上。运动过程:以起始姿势为整体向栏杆的方向倾斜,感受右腿后侧拉伸的感觉,同时注意调整呼吸及身体姿势保持不变的状态。这个动作对整条腿都有很强的拉伸感。应用:跑步结束后,臀腿训练后的拉伸。
臀部拉伸:15秒×3再换边
这个动作其实既可以是拉伸动作也可以是训练臀大肌的动作。起始姿势:身体直立,双手自然扶在栏杆上,先左腿为支撑腿,右腿屈膝自然将脚踝放置在左腿膝关节略上方的位置。运动过程:上半身保持直立,放置在左腿上的右腿随着对左腿的屈膝使臀部下坐动作,拉伸臀大肌,感受臀大肌的拉伸和撕裂感。同时,要注意核心肌群收紧,身体稳定性要强,要注意调整呼吸。应用:跑步之后,臀腿训练后的拉伸。
臀腿拉伸:15×3
弓步动作腿腿部的拉伸感是比较强烈的,身体拉伸姿势:身体直立,上半身保持直立状态,下半身则左后腿向身体后方跨出一步,且尽量跨出去的距离要远一些,上半身任然保持直立与地面垂直,右腿呈弓步即可,感受后侧步腿和臀大肌的拉伸感和撕裂感。应用:适用于跑步、跳跃运动、臀腿训练后的拉伸。
健身路上的“拦路虎”,那些高热量食物,该如何避免?
很多健身者在健身期间都会严格地控制饮食、帮助自己具有低热量的饮食。看到很多健身者对于热量的要求如此严格,我们不由得要问自己了:为什么健身期间不可食用高热量食物?真相原来很简单。因为高热量食物会让自己的身体产生脂肪的堆积,从而就容易引发肥胖啦。而肥胖,对于健身者而言,则是拦路虎之类的存在。全球健身女主2023-10-23 09:57:280000如何解决全身性肥胖?这么做,令你匀称地瘦下来
Hello,大家好,本期我们的话题是全身性减肥,如果你想要匀称地瘦下来,就一定不能错过今天的内容。前些日子我看到了一组数据,中国的肥胖人口已经超过了9000万,肥胖率高居世界第一,中国一举成为了全世界拥有胖子人数最多的国家。全球健身女主2023-06-23 12:30:030000李宇春穿旗袍,身材好惊艳,健身让她拥有让人羡慕的美腿
15年前,李宇春因参加《超级女声》大火,那年他力压周笔畅和张靓颖获得全国总冠军,至今都有异议,毕竟论唱功他赶不上周笔畅,跟唱功国际范的张靓颖更是没法比较,她怎么能配得上那个位置?后来美国时代杂志把她评为时代女性,让人找到了答案,李宇春特有的中性美,可以说以一人之力引导了中国整个审美潮流,中性美首次成为时尚圈的弄宠儿,跟冠军头衔相比,李宇春对中国审美圈的影响力无疑是三人中最厉害的。全球健身女主2023-11-27 18:05:500000慢跑减脂,找对方法是关键,有了这些技巧不用愁
导语:生活条件在逐步的改善,不过同样也助长了人的懒惰,肥胖或许早已不再是稀奇的话题,同样在减脂这条路上也越来越拥挤。慢跑作为减脂的明星,逐渐进入人们的视野中,想要参与慢跑更好的减脂,我们要注意些什么呢?1、合理膳食全球健身女主2023-05-26 12:36:280000史泰龙与施瓦辛格情同手足,一起住院的照片刷爆网络
要讲美国好莱坞影星,就缺不了史泰龙,更缺不了施瓦辛格!同样是拍电影玩枪,史泰龙喜欢小型枪而施瓦辛格则喜欢这样的大型机关枪讲起电影屏幕中的硬汉,施瓦辛格和史泰龙也是缺一不可,如今他们都在电影中细活丰收,有各自的名声和雕塑,图为史泰龙拳击雕塑(洛奇系列电影)当然施瓦辛格也是一样,收获了自己的名声,图为施瓦辛格当年经典的健美比赛照片,按照模型造出的雕塑全球健身女主2023-09-19 07:58:420000