健身训练固然很重要,但运动结束后的拉伸更加重要!

肌肉的肌肉拉伸就是就是肌肉(豪阔筋膜、肌腱)及肌肉周围的筋膜、韧带及软组织被拉长的能力。依据组织学研究,肌纤维的极限伸展程度比较高,大概是其原长度的30%-40%,而肌腱、筋膜等致密结缔组织结构的主要胶原纤维的抗拉伸力很强,它在适应张力达极点(再超过就会损伤)时,其伸展度只有原长度的5%左右。所以,肌肉的拉伸是可行且必要的!

从解剖学的角度来说,肌肉伸展性的各种练习手段,应能使肌肉的起点和止点在生理范围内最大限度的分离,如此,方可提高肌肉的伸展性,这就是肌肉伸展练习的解剖学依据。发展肌肉伸展性练习的方法通常包括静力性拉伸法、动力拉伸法和PNF拉伸法。

为了有效达到增强肌肉力量的目的,在依据“对抗阻力”的原理进行力量练习时,应遵循以下原则:做好充分热身的;幅度、力度和持续时间相结合;主动拉伸和被动拉伸相结合;循序渐进;动静结合;解耦伸展性与力量同步发展;针对性原则。同时依据练习者的具体情况不一样,在进行肌肉伸展性练习的过程中必须区别对待,突出针对性、营养性,这样才能收到良好的练习效果。所以有条件的话,小编建议,一定要在拉伸运动之前询问专业教练的建议。

正压腿拉伸:持续10秒×5再换边
起始姿势:首先找到一个与自己腰围差不多同高的栏杆或者放置脚的地方,双腿并拢站立。拉伸过程:然后先将右腿脚后跟处搁置在栏杆上,右腿伸直,站立支撑于地面的左腿也要伸直,使两腿之间的夹角约呈90°,同时上体保持正直,双手轻放在膝关节了略上的位置,上半身慢慢挨近大腿,感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感。应用:这个动作在跑步结束和臀腿训练结束以后来进行拉伸是很有必要的。

大腿前侧拉伸:20×4
这个拉伸动作主要是针对大腿前侧股四头肌的拉伸。起始姿势:身体直立,双腿并拢,找到一个和腰围差不多同高的栏杆或可以搁置放脚的地方。运动过程:右腿为支撑腿站立不动,左腿屈膝向后折叠用左手拉住左腿脚踝,使其搁置在栏杆上,右手扶在身体后右侧栏杆上即可,同时上半身要保持挺直,然后整个身体向身体后侧倾斜即可。感受大腿前侧肌肉的拉伸酸胀感,再换边即可。应用:这个动作对于跑步后和臀部肌肉力量训练后的拉伸极其有效果。

大腿后侧拉伸:10秒×3再换边
这个动作对于拉伸整个腿部,特别是大腿后侧有较好的效果。起始姿势:身体直立,右腿想身体后侧跨部,呈左弓步姿势,使右腿与上半身呈一条直线,双手扶握在栏杆上。运动过程:以起始姿势为整体向栏杆的方向倾斜,感受右腿后侧拉伸的感觉,同时注意调整呼吸及身体姿势保持不变的状态。这个动作对整条腿都有很强的拉伸感。应用:跑步结束后,臀腿训练后的拉伸。

臀部拉伸:15秒×3再换边
这个动作其实既可以是拉伸动作也可以是训练臀大肌的动作。起始姿势:身体直立,双手自然扶在栏杆上,先左腿为支撑腿,右腿屈膝自然将脚踝放置在左腿膝关节略上方的位置。运动过程:上半身保持直立,放置在左腿上的右腿随着对左腿的屈膝使臀部下坐动作,拉伸臀大肌,感受臀大肌的拉伸和撕裂感。同时,要注意核心肌群收紧,身体稳定性要强,要注意调整呼吸。应用:跑步之后,臀腿训练后的拉伸。

臀腿拉伸:15×3
弓步动作腿腿部的拉伸感是比较强烈的,身体拉伸姿势:身体直立,上半身保持直立状态,下半身则左后腿向身体后方跨出一步,且尽量跨出去的距离要远一些,上半身任然保持直立与地面垂直,右腿呈弓步即可,感受后侧步腿和臀大肌的拉伸感和撕裂感。应用:适用于跑步、跳跃运动、臀腿训练后的拉伸。
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