腿部训练超有效的动作，仅需睡前来运动，粗腿变细很简单

男性对于腿部的要求往往都是肌肉丛生，力量感爆棚，不仅能够显得更有男人味儿，也能显示出荷尔蒙爆棚的力量感。但女性与之不同，女性最担心的就是把腿部练成布满肌肉的那种状态，但对于腿部的要求依然严格。所以在女性朋友身边，最经久不衰的话题就是怎样才能够拥有完美的身材比例，而在身材比例当中起到重要作用的就是双腿，如果双腿能够纤细而修长，自然可以让身材比例更完美。

而想要拥有完美的双腿，首先是要足够瘦，那就是要通过减脂来进行的事情，要把双腿维持在没有赘肉的情况之下。所以如果整个身体都偏重，最需要做的就是要把日常的生活习惯进行改善，对于吃，不能够再放肆的吃饱为止，吃过饭以后也不能尽情的去吃自己喜爱的零食，应该有所节制，让营养均衡，但又尽可能少的摄入热量，然后再针对全身进行减脂类的活动，也就是有氧运动。

当体重降下来以后，现在最重要的就是进行局部的塑形，也就是对于腿部进行塑形。想要任何完美的东西，要付出的努力都不只是说说而已的，对于腿部也是一样的，不仅要长期坚持针对它进行专门的训练，还要让自己发自内心的把它重视起来，全心全意的对待。所以不要再找借口去逃避对腿部进行锻炼，这样你是永远不会得到自己想要的完美腿部线条的。

所以想要拥有完美的身材比例和紧致纤细的大腿，现在就要马上行动起来，没有时间，没有地点，都不能作为你不去进行锻炼的借口，因为这些都是有办法解决的。没有时间就挤时间出来，或者就利用睡觉之前的一点时间，没有地点，没有关系，在家里一样能够进行。所以，就用晚饭过后睡觉之前的时间，在家里进行腿部的锻炼，照样能够将腿练好，把比例改善。

动作一：侧卧夹腿

侧身，用上肢身体的侧面和内侧手臂支撑住地面，将手掌放在头部，下侧部位的腿伸直离开地面，上侧位置的腿弯曲跨过下方腿，让脚掌整个贴在下侧腿大腿部位的地面，并且用上方的手臂伸直，握住脚踝位置，帮忙固定，然后把内侧腿上下进行摆动，进行18次。

动作二：弓步提膝

首先做一个弓步蹲的姿势，上肢身体要竖直，两条手臂放在身体的两边，一只偏向后方，另一只偏向前方。然后将后侧腿抬起来，将身体站直，顺势向上跳跃一下，做提膝，然后再将这条腿收回，重新向后伸，支撑地面，让膝盖弯曲，手臂也回到原来的姿势，进行18次。

动作三：支撑转体手摸脚

俯下身体，让双臂伸直在身体下方，双腿向后伸直，腰背保持挺直，与身体其他部位在一条直线。然后向一侧进行转体，抬起同一侧的手臂，并且抬起对侧脚向前伸直，去触碰手掌。触碰之后，重新支撑身体，再向另一侧转体，用同侧的手臂伸直去触碰抬起的对侧脚，进行18次。

动作四：直腿仰卧手摸脚

躺在地面上，将双腿伸直离开地面，垂直于地面，双脚之间留出一点距离，不要完全并拢。上肢身体完全的躺在地面上，双臂向两侧打开，放于地面。然后起身带动上背部离开，用双手去在同一时刻触摸两边的脚面，触摸之后，再次躺下，伸直双臂，进行18次。

如果是需要换边进行的动作，每边要进行18次，具体的次数其实没有严格的要求，主要还是看自己的需求，如果很容易就接受，也可以将次数慢慢的增加，如果觉得有难度，也可以将次数减少。这一组是针对于腿部训练超有效的动作，仅需睡前来运动，也能让粗腿变细很简单。