如何练出球状肩部？5个动作教你打造，给双肩铸出钢铁铠甲

也许你看过许多类似的关于练肩的文章与训练方案，可在自己认为正确的训练计划一周一周的走完以后，却还是没有达到自己想要的效果，也许是某些细节你没有做好。

三角肌（Deltoid muscle）也就是我们常说的肩部肌肉，是一块容易练大而不容易雕刻的肌肉，三角肌分前中后束，其中以后束最为难练，而在我们的训练中，我们不应该太以数量制定训练方案与完成度，我们更应该要求质量的提升。

比如侧平举和前平举这两个动作，他们的训练重量一般不会太大，所以我们可以把这两个动作安排在训练的最后，或是超级组中，而说起这两个动作，大家普遍都认为这两个动作是两个固定的角度，侧平举就在身体两侧，前平举就在正前方，其实并不是，一个健壮的肩部是全方面发展的，我们可以从各个角度去刺激三角肌的各个部分，也就是说从侧平举到前平举之间的这个角度，我们都可以进行前举，例如从侧平举以0度来算，前平举以90度来算，我们可以做0/15/30/45/60/75/90这样的角度，把我们平时的5组侧平举或前平举拆开来做。

再一个就是男性同胞比较喜欢的哑铃推举，这个动作可以充分展现出自己的力量与肩部的发达程度，确实是一个非常值得做的动作，而在做这个动作的时候，我们又要注意几点：（1）避免选择过大的哑铃，哑铃推举确实可以使用比你侧平举前平举更重的哑铃，但不代表你要选择一个控制不了的重量，那只会徒增你受伤的风险。（2）虽然说哑铃推举比杠铃更加灵活，但也要注意哑铃的轨迹，切不可一次一个轨迹，一定要以稳定为基准。（3）不可把哑铃太往前推，那样便会变成既不是上斜哑铃卧推也不是哑铃推举的四不像动作了。

肩后束一直都是一个难点，很多人的后束都是一个缺陷，这既影响美观程度，也显得比较失衡，而在三角肌后束的训练中，你需要做到一个神经募集的想法，你要想象目标肌群在发力。第二点就是，你可以多训练你的背部，在杠铃划船，单臂哑铃划船这些动作中都可以带动到你的三角肌后束。

动作一：哑铃推举

动作要领：双手各握住一个哑铃，掌心朝外，肩胛骨锁定，抬头挺胸，将杠铃从肩部推过头顶，在顶端可稍微作停顿，这样对肌肉刺激更加明显。

次数：8-10次×5组

动作二：阿诺德哑铃推举

动作要领：该动作是哑铃推举的变式动作，由同时向上推举起两个哑铃变成旋转式上升向上推举，同样也是训练我们的三角肌前中束的动作。

次数：8-10次×5组

动作三：俯卧斜板飞鸟

动作要领：该动作可以训练到你的三角肌后束，胸口贴于上斜椅上，双脚稳定于地面，双手掌心朝下向后作飞鸟状动作，整个过程中肩胛骨处于锁定状态。

次数：8-10次×5组

动作四：绳索后拉

动作要领：双手握住绳索朝自己方向拉动，双脚踏在器械踏板上，膝盖微曲，挺胸抬头是关键点，不可耸肩，该动作同样是训练三角肌后束的好动作。

次数：8-10次×5组

动作五：哑铃侧平举

动作要领：采用坐姿，双手握住哑铃掌心朝下，头正视正前方，收紧核心，保持呼吸频率，向上平举哑铃，至最高点可稍作停顿，更加刺激目标肌肉。

次数：8-10次×5组

球状肩部不是一个容易训练的部位，我们在训练过程中，一定要着重在意自身感受，若是自己都感觉不强，你又怎么能让肌肉得到增长呢？肩部的训练我们就说到这里，希望你能把这些细节方面做得更好，让你离强壮的肩部越来越近。