怎么跑步才会避免受伤？给跑步初学者的第一堂课

一、跑步姿势：

人虽然一生下来就会跑步，但不一定是使用正确的姿势，跑步姿势的不正确可能会造成我们膝盖、下背、甚至脚踝的损伤，所以使用正确较无冲击的跑步方式就显得相当重要。

正直的身体：跑步时我们的上半身需保持正直，双肩放松、两眼直视前方，如同头上有条钢索将我们像木偶一般吊起，从侧面看我们的耳朵、肩部及臀部需保持在同一平面，这样不仅可以减轻脊柱和竖脊肌的压力，更能增进训练的效果。

善用着地时的缓冲：跑步时着地方式有很多种说法，但并不是每种方法都适用于一般人，若只是入门者或是单纯运动的人应该采用最安全的方式，着地时先以脚后跟的外侧触地，接着转换到脚跟内侧，再至前脚掌，最后前脚掌离地，这个步骤我们称之为滚动，柔和的执行此动作会让我们像在地面滑动般，可以减少体能的消耗，并减缓接触地面时的冲击力，进而保护我们的关节。

正确的摆臂：长跑时的摆臂应该尽可能地放松肩膀，手臂弯曲的高度需介于腰部及胸部间，过高易导致肩颈过度用力而僵硬，过低则容易使上半身向前倾斜，使下背压力过大，摆臂幅度则不需太大，甚至有时仅会前臂上下移动以减少体能消耗及上半身的晃动。

步幅：步幅为跑步时跨步的距离，理论上跨越大应该是越快，但实际上过大的步幅反会使身体造成煞车的现象，并不会加快，过小的步幅则会浪费不必要的体力，理想的步幅距离应使每一步位于身体的正下方，影响步幅大小的因素包括腿长、柔软度、肌力及疲劳的程度，可以依照自己的状况来加以训练，例如柔软度或肌力方面可以透过伸展、重量训练来改善，也可以透过上坡跑来进行训练，疲劳程度可以靠配速等等的方式来做调整。

步频：步幅步频在某种情况下是有相对关系的，同样速度时当步频变慢步幅就需增大，反之则相反，步频与步幅一样不是越快越好，太快的步频容易使膝盖等关节造成过度冲击（跨步次数增加），而太慢的步频则会使跑步速度过慢，提升步频的方式可以透过敏捷训练，例如绳梯、角锥等等，使脚能够习惯快速的离地，或是更握最简单的下坡跑，强迫神经适应快速离地的情形。

二、身体的伸展：

运动后的伸展与运动前的暖身是一样重要的，除了放松、减缓延迟性酸痛外，还能预防肌肉萎缩并加快身体的恢复，过度疲劳下去进行训练是相当容易受伤的，以下就来跟大家方想几个跑步完的伸展方式。

腿后肌群：位于大腿后侧的肌群，在下肢运动中扮演很重要的角色，但也很脆弱，不好好保养的话可是很容易受伤的。

股四头肌：位于大腿前侧的肌肉群，我们相当熟悉的一块肌群由四条肌肉所组成，一个动作伸展了四块肌肉相当划算呢控制身体左右旋转的肌群，除了也极其重要的以请记得伸展他要。

竖脊肌：位于脊椎两侧人体里最长的肌肉，或许你不会有感觉特别使用到它，但他对核心的稳定及躯干力量发挥是相当重要的角色。

臀大肌：也就是位于臀部最大块的肌肉，不管是跑 跳 蹲都少不了他的参与，人体中相当重要的一块肌肉。

腓肠肌：位于小腿后侧的肌肉，能提供身体迅速启动时的爆发力，也是运动完常感觉酸痛的肌肉。

胯部及内侧肌群：胯部及内侧肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿后、髂腰肌，这些肌肉的良好延展性有助于我们髋关节活动度，对运动表现的帮助非常大，无论是跳要或跑步相关活动，没有好的髋关节活动度是相当吃亏的。

三、善用臀肌：

跑步中腿后肌群的拉伤是很常见的，这也许跟跑步姿势、肌力不足有关，但就连某些沙场老手，有定期训练肌力的人也会发生这样的伤害，原来造成腿后肌群的受伤不单单只是肌力不足所造成，有一部分是臀部失忆症(Gluteal Amnesia)导致。

跑步的动作在向前推进时会做一个屈膝（腿往后勾）及一个伸髋的动作，而伸髋这个动作腿后肌群及臀大肌都可以做到，但腿后肌群因其位置关系，较不适合担任主要出力，臀大肌才是伸髋的主角，然而一般人对于臀大肌的出力的方式可能比较陌生，因此会造成腿后肌群在伸髋阶段必须负担绝大多数的工作，这种主动肌群失灵，协同肌群进行弥补的情况我们称为主动肌失忆症，超出能力范围的使用，就会是造成我们受伤的潜在因素，所以善用及强化我们的臀大肌神经上征召的能力是相当重要的，不但可以使我们免于伤害还能让我们跑得更快更轻松！

以下就来教大家两个训练我们臀大肌很重要的动作，除了肌力及稳定度的训练外，更重要的是能够强化神经触发臀肌的能力。

桥式(Glute Bridge)

一般人对于桥式的印象可能是，他是一个训练核心的动作，或是一个想让臀部变紧实所做的动作，但其实他更是一个启动臀大肌很棒的动作，桥式的种类也相当的多，一般我们会从最简单的双脚在地的开始练习，更进阶一点会尝试单脚桥式，并将对侧脚维持在胸前，这动作除了更需核心稳定外还能限制我们腰椎的延伸，使我们臀肌的训练更有感。

罗马尼亚式硬举(RDL)

RDL 是一个以髋关节主导的下肢拉动作，目的与直腿硬举相像，都是在强化身体的后侧的动力链，刚开始训练负重RDL时，会建议在对侧手持重（哑铃），对侧手持重身体较容易保持平衡，避免扭转现象的产生， 训练RDL时要格外注意要避免膝盖内倾和髋关节倾斜的情况，若此两项情况很严重代表身体在动态稳定的能力上是较为缺乏的，贸然进行跑步训练的话风险会较高。