3个瑜伽体式,帮你提升臀线,赶走“塌塌臀”,让大腿更加修长
前凸后翘是女人性感的象征,同时是身材好的代名词,不管你长得面容怎样不堪入目,拥有翘臀会給你增添魅力很多,但事实是残酷的,为什么自己的臀型又扁又平,整体看起来塌塌的?想要了解原因,就要从臀部的整体结构分析,臀部变得塌陷的原因。

编辑
臀部肌肉的生理构造
臀部肌肉是一个大的肌群,它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌构成的。当我们向后伸展腿部的时候,臀大肌的活跃程度最大,而臀中肌主要负责部位肌肉的稳定和向外伸展,当大腿向外伸展的时候,起主要作用的就是臀中肌。臀部出现塌陷的情况,大多是由臀中肌力量不足造成的。

编辑
臀中肌力量不足的影响
1、现在有些宅男或者宅女们,长期久坐或者躺在床上、沙发上,使臀部处的血液流通受阻,肌肉变得僵硬,力量变得也会薄弱,使骨盆处于偏移中立位置,时间长了就会造成臀部下垂,就会出现塌塌臀的现象。

编辑
2、同时它不仅影响翘臀的打造,还会使髋关节和膝关节的承重量降低,造成运动中的不稳。
综上所述,我们加强臀中肌的力量锻炼,有着不可忽视的作用,下面就让我们操练起来。
瑜伽体式一:战士二式

编辑
▪ 身体山式站立,双脚分开的距离要比肩部宽出2.5倍,保持好身体的稳定。
▪ 动作开始后,向右侧转动右脚,左脚稍微向内扣。
▪ 吸气使腰部肌肉向侧延伸,双手在侧面打开,于地面平行。
▪ 呼气使右腿屈膝,使大腿和小腿相互垂直,左腿伸直,左脚前脚掌着地。
▪ 整个动作过程保证躯干向前(肚脐和胸腔),头部转动眼睛看着右手指尖。
▪ 保持姿势30秒,放松换腿练习,各做3组,每组持续做30秒。
瑜伽体式二:半月式

编辑
▪ 身体面向前方站立,双臂自然垂于体侧,保持身体的正直,双脚脚尖向前。
▪ 伸展时,左腿和右腿分开,右腿和左腿之间的距离要有一腿长,转动左脚尖向左,右脚尖稍微向内扣。
▪ 吸气使双臂打成侧平举,呼气身体向左侧屈,同时右腿向上抬起,左腿伸直。
▪ 头部向上转头,看向右手指尖,保持身体的稳定。
▪ 当右腿和地面平行时,保持姿势20秒 ,然后放松还原,换腿练习各做2组。
瑜伽体式三:舞王式

编辑
▪ 身体山式站立,双手扶髋,移动重心到左脚,同时向上抬起右腿屈膝,使右脚跟靠近臀部。
▪ 右手向后伸展抓住右脚的中间部位,吸气同时左臂向前伸直。
▪ 呼气使右大腿向上抬起,小腿向后伸展。
▪ 左手臂最大限度的拉伸腰部,使身体向前或者向下。
▪ 胸腔保证上提,肩部肌肉放松,眼睛看着前方。
▪ 保持姿势20秒,完成2组的练习。
瑜伽体式四:单腿下犬式

编辑
▪ 身体下犬式,吸气抬起右腿向上,脚跟向上指向天花板,大腿内侧向上提起。
▪ 保证左边髋部向上右髋部向下,保持髋部中正。重心在身体的中间部位。
▪ 左右腿伸直,保持姿势20秒,然后放松还原,共做2组。
瑜伽体式五:臀桥

编辑
▪ 身体仰卧,双腿屈膝,双脚分开与髋部同宽。
▪ 呼气时,抬起髋部向上,胸腔向上提起,使肩部、胸部、腹部、膝盖在同一条直线上。
▪ 最高点,保持20秒,然后身体放松,回到起点重复,共完成2组的练习。
还在纠结?没有越练越粗的腿,只有越来越虚的人!
伴随着我们对于健身计划的了解与重视,相信有着越来越多的人,会制定属于自己的健身规划,提前安排好一周的训练。腿部肌肉的锻炼,在所有健身爱好者或者专业健身健美运动员的安排于与划中,一定都具有十分重要的地位。不过,很多人却会由于各种原因,对于腿部肌肉的锻炼存在许多顾虑……全球健身女主2023-11-07 04:28:18
0000如何刻画腹部的线条?这么做,只需3步,立即拥有平坦小腹
Hi,大家好,今天让我们一同了解下有关腹部锻炼的相关知识点。说不多说,我们直接上热腾腾的干货。这么做,只需3步,立即拥有平坦小腹。第1步:消除脂肪别人的肌肉腹部都是一块一块的,只有你是一层一层的,那怎么能行呢?想要消除脂肪,最好的方式就是通过运动帮助自己进行锻炼。在这里我给大家准备了2项有氧运动,有氧运动不仅可以分解脂肪,还可以提升身体素质。①开合跳全球健身女主2023-06-29 20:31:09
0000真的有减肥速成法吗?网传的21天减肥法,真相只有一个
现在,减肥的话题与吃饭一样普遍而被人们广为传播。关于减肥的方法和秘诀也层出不穷。比方说很火爆的“三日苹果减肥”,“三日蜂蜜减肥”,“三日香蕉减肥”等等。今天我们21日减肥法的前三天要节食,这三天之中只能喝水。三天之后可以吃一些东西,但是不能吃主食,也不能吃高热量的食物,只能吃一些水果蔬菜等等。最后的十天,恢复6成饮食,而且在睡觉前5小时内都是不可以吃东西的。全球健身女主2023-10-28 20:28:45
0000施瓦辛格用实际行动证明,健身这件事,是能让你受益终生
话题背景:对于健身这件事,我们没有办法预见自己将来会练成什么样子,也不知道能够给我们带来什么样的好处,但是我们可以大胆的去尝试,世上任何一件事,只要付出,一定会有收获的,今天来看一看阿诺的一生,感受一下健身的魅力。今天我们讲述的主角是:阿诺德·施瓦辛格全球健身女主2023-06-03 09:29:26
0000为什么你的肌肉练不起来?如果你犯了这几点,活该你长不好肌肉
健身者的目的当然是为了长出肌肉啦,一身漂亮匀称的肌肉会给整个人的外形加分,也会让自己更有自信。现如今,男女都想练出肌肉。大部分的男士想练出饱满的肌肉,而女士们大多想要流畅的肌肉线条,比如马甲线。但是总是有很多人不知道为什么,肌肉总是长不出来,或者是肌肉歪歪斜斜,一点也不对称不说,还松松垮垮。这真的是肌肉吗?全球健身女主2023-11-02 07:27:52
0000