练习三角式,要记住这3点,否则很容易做错
如果说有哪项运动是最柔软的,对柔韧性要求最高的,那就是瑜伽运动了,今天我们就给大家介绍下瑜伽运动中的三角伸展式。
先来了解下三角伸展式的功能:增强腿部和躯干的肌肉力量和耐力;加强踝关节、膝关节和髋关节;柔性髋关节;柔韧的脊柱;缓解坐骨神经痛;释放压力。
练习方法:
双脚分开,左脚外旋90度,右手掌稍微内旋,左脚正对右足弓。
吸气,双手体侧平举;呼气,手臂驱动身体向左侧弯曲,左手抓住左脚踝,右手向上伸展,两臂成一条直线,眼睛看向右臂的方向。
保持5~8组呼吸;吸气,手臂带动上半身回正,呼气换脚,在另一侧练习。
体式要点:
关于三角式的要点,我希望每个人都记住“身体在一个平面”这句话,想象你的身体前侧有一面墙,身体后侧有一面墙,你在这两面墙之间做钟摆运动。因此,三角形可以靠着墙练习,臀部和两肩可以一直靠着墙练习。
要点1:双脚,双脚是基础,平均分担体重,下臂不是基础,不承受体重。
首先,双脚是基础,不仅是三角式,只要是双脚这样放的体式,如:战士一式、战士二式、三角侧伸展式、加强侧伸式、新月式、骑马式等,双脚都是基础。许多初学者倾向把左腿伸开,或者是在左脚的外侧缘往下踩,导致身体重心偏移,身体的中心在骨盆位置。
手掌不是根基,也无法承受身体的重量,手臂不发力,在这种姿势下,手掌没有向下撑的力,手臂只放在脚踝上。当然,初学者也可以把它放在大腿或小腿上,甚至瑜伽砖上。
要点2:躯干,躯干在做侧弯而不是扭转。
侧弯:像钟摆一样在平面内运动,从一侧摆动到另一侧,在左右摆动的过程中不会向前倾一度或向后倾一度,就是一条固定的轨道。有一个旋转的过程,我经常把侧弯描述为一阵风从身体侧面吹来,把扭转描述为龙卷风吹过来。
有了这种理解,当你做三角式时,你的躯干才不会向前或向后倾斜,当手臂驱动身体侧弯时,你要想象你的躯干是一个钟摆,直直地向左走。
一些初学者喜欢身体直接先下去,当他们的双手指向天花板时,调整他们的身体回到轨道上。首先,下半身的过程可能会挤压到下面的侧腰,这就是为什么有些人在三角训练后会感到腰疼。另一个原因是调整不到位或调整太多,导致上胸部再次扭曲,所以最好的方法是从一开始就像钟摆一样保持身体笔直。
要点3:脊柱,脊柱朝脊柱侧弯的方向向前伸展,需要强调的一点是向前延展。
不要让你的躯干向下掉,为了让你的脊椎延伸到头顶,你可以说脊椎延伸的方向和上腰延伸的方向是两条平行线。
在练习的过程中:不要追求你的侧弯了多少,你的手可以下放到哪里,但是要找到这样一种感觉,即腰部远离同侧的腿,并伸展一定距离。
我之前说过,下方手不是根基,所以躯干和上侧腰部总是保持平行,他们没有掉下来的原因是他们主动收紧核心以收紧腰腹部,而不是用较低的手支撑躯干,这也确保了下方腰不被挤压。这也是三角式瘦腰腹部的关键。
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