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提升下肢练就结实双腿,4个经典练腿动作,全面刺激腿部肌肉

全球健身女主全球健身女主2023-09-13 19:53:210

有句话是这样说的,健身不练腿迟早会后悔。为什么会这样说呢?我们都知道腿部肌肉是我们全身力量的源泉,因为我们的下肢就是所有运动的基础。而且如果想要拥有完美的身材比例,那么腿部训练必不可少。对于刚入门的健身小白来说,无论一开始的目标是为了减肥,还是为了增肌,都不能忽视对腿部的训练。

腿部训练并不仅仅只意味着两条腿的肌肉的训练,腿部训练的整个过程,不会只有腿部上的肌肉群会参与腿部训练当中,臀部的肌肉也会参与。所以腿部训练可以提高我们身体的核心稳定。对那些以减肥为目的的健身人群来说,腿部训练是一个不错的选择,因为腿部训练可以带动身体更多肌群的参与,那么消耗的能量也会更多。

想要练出结实双腿的朋友们,通过对下半身的重量训练,可以帮助我们提高腿部的肌肉结实度。再通过肌肉质量和肌肉围度的训练,时间长了就能逐渐获得更坚实的腿部形状,这样的话身材比例也会更加好。最重要的就是腿部肌肉的训练,可以帮助增加身体别的部位的肌肉量。

不管是对于哪一块肌肉的塑造,都有经典的训练动作,这些经典动作难度较低并且能带来很明显的锻炼效果。所以说为了能让健身新人们都能练出完美“打桩机”,今天就给大家分享四个经典的腿部训练动作。

动作一:杠铃深蹲

使用杠铃负重物进行的深蹲训练不仅对双腿肌肉有很好的锻炼,并且身体上大多数肌肉都有参与进来。首先双腿分开与肩同宽,双手控制好在肩膀上的杠铃,挺直后背收缩腹部核心。然后屈髋让臀部后移双腿屈膝,当大腿平行于地面时起身还原。在深蹲过程中要注意全程保持好后背的挺直,并且让脚尖与膝盖朝向同一方向。

动作二:直腿硬拉

这个动作主要锻炼腘绳肌和臀部肌肉,双腿微微分开与肩膀同宽,挺直后背收缩核心肌肉,双手握住保持在腹部的杠铃。双腿微屈但不要将膝关节锁死,然后上半身屈体直到平行于地面。然后下背部发力将杠铃向上拉起。在俯身和拉起过程中,要保持双臂和双腿的伸直状态。

动作三:仰卧腿举

这个动作对于股四头肌和臀肌有很好锻炼效果。首先挺直后背坐在腿举器上面,让后背靠在椅垫上,双腿与肩同宽,并屈膝让双脚踩紧踏板上。双手抓住两边的把手控制身体稳定性,然后缓慢伸直双腿将踏板向上推去。稍作停顿然后缓慢屈膝进行还原。在这个动作中要挺直后背,防止借力现象的发生。

动作四:哈克深蹲

这个动作对于股四头肌有着很明显的锻炼作用。首先坐在蹬腿器上面,挺直后背靠在靠椅上面。双手握住位于身体两侧的把手来控制好身体稳定性,双腿分开与肩膀同宽,让双脚踩实踏板,然后双腿伸直将踏板向前推去,然后停顿几秒钟进行屈膝,然后重复进行训练。在这个动作中要注意将动作控制在一个较缓慢的节奏之内,这样就可以大大加强对肌肉的刺激。

有些想练胸肌、腹肌的朋友们经常说,为什么自己的肌肉增长的这么慢,这就是因为缺乏腿部的训练,如果在健身的过程中加入腿部的训练,会发现肌肉成长的比以前快很多。所以一定要注重对腿部的训练,千万不要急于求成。要知道滴水穿石并非一日之功,只有循序渐进慢慢提升训练强度,最后才能收获比例更加完美的身材,大家一定要加油啊。

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